Bụng · Dây kháng lực

Đạp Xe Trên Không Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band air bike là một chuyển động cốt lõi đòi hỏi cao, giúp tăng cường cơ bụng thẳng, cơ liên sườn và cơ gập hông dưới sức căng liên tục của dây kháng lực. Bài tập này được thiết kế cho người tập từ trung cấp đến nâng cao và rất phù hợp để đưa vào phần tập cơ bụng chuyên sâu hoặc làm bài tập kết thúc buổi tập.

Nhóm cơ: Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây kháng lực quanh lòng bàn chân của cả hai chân rồi nằm ngửa.
Hai tay đặt sau đầu, nâng nhẹ vai và hai chân khỏi sàn.
Thở ra và kéo một gối về phía ngực, đồng thời duỗi thẳng chân kia chống lại lực dây, xoay khuỷu tay đối diện về phía gối đang gập.
Hít vào khi đổi bên, rồi thở ra và lặp lại với bên còn lại như động tác đạp xe.
Giữ thắt lưng ép xuống sàn và dây luôn căng trong suốt động tác.

Lỗi thường gặp

Việc võng lưng dưới khỏi sàn sẽ chuyển tải trọng lên cột sống thắt lưng và làm giảm sự tham gia của cơ bụng.
Dùng tay kéo cổ về phía trước sẽ gây căng thẳng cho đốt sống cổ thay vì tạo lực xoay từ thân người.
Di chuyển quá nhanh sẽ dựa vào quán tính, làm giảm thời gian cơ bắp chịu lực và khiến dây kháng lực dễ tuột khỏi chân.
Không duỗi thẳng chân hoàn toàn sẽ làm giảm lực cản của dây và giảm hiệu quả kích hoạt cơ gập hông.

Mẹo tập luyện

Giữ dây kháng lực vòng quanh vòm bàn chân hoặc phần ức bàn chân để tránh bị tuột trong khi duỗi chân.
Tập trung xoay toàn bộ khung sườn về phía đầu gối đang co lên thay vì chỉ kéo khuỷu tay qua.
Duy trì nhịp độ có kiểm soát và tạm dừng một chút ở điểm co cơ tối đa mỗi bên.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền và sự ổn định cho cơ cốt lõi.

Nhóm cơ tác động

Đạp Xe Trên Không Với Dây Kháng Lực: bụng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập đạp xe trên không với dây kháng lực có an toàn cho người đau thắt lưng không?

Nếu bạn bị đau thắt lưng, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tiếp tục các bài tập bụng có tải trọng.

Nên sử dụng mức kháng lực của dây như thế nào?

Hãy bắt đầu với dây mini-band nhẹ để đảm bảo đúng kỹ thuật và lưng dưới tiếp xúc hoàn toàn với sàn trước khi tăng dần mức kháng lực.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →