البطن · جهاز المتوازي
رفع الورك الجانبي على المتوازي
تمرين رفع الورك الجانبي على المتوازي هو حركة لتقوية الجذع تستهدف العضلات المائلة والمثبتات الجانبية أثناء دعم نفسك على ساعد واحد. يعمل التمرين على بناء الاستقرار الدوراني والجانبي، وهو مناسب جداً لنهاية تمرين البطن أو التمرين الوظيفي.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- جهاز المتوازي
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ضع نفسك بشكل جانبي على المتوازيين مرتكزاً بوزن جسمك على ساعد واحد.
- ضع قدميك فوق بعضهما.
- أبقِ جسمك على استقامة واحدة.
- أنزِل وركيك نحو الأرض بالانحناء من الخصر.
- ارفع وركيك مجدداً بانقباض العضلات المائلة.
- أكمل كل التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- انهيار الكتف الداعم يضع ضغطاً مفرطاً على الكفة المدورة ومفصل الكتف.
- تدوير الوركين للأمام أو للخلف يقلل من التوتر على العضلات المائلة ويؤثر على استقامة العمود الفقري.
- إنزال الوركين بسرعة كبيرة يزيل التوتر العضلي ويزيد من خطر إجهاد المفاصل.
- تقصير مدى الحركة في الأعلى يمنع الانقباض الكامل للعضلات المائلة المستهدفة.
نصائح
- ادفع القضيب بعيداً باستخدام ساعدك الداعم للحفاظ على استطالة الرقبة واستقرار حزام الكتف.
- توقف لثانية واحدة في أعلى كل تكرار لزيادة انقباض العضلات المائلة إلى أقصى حد.
- ضع منشفة أو وسادة رياضية تحت ساعدك على القضيب إذا كان الضغط يسبب عدم الراحة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً لكل جانب، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات المستهدفة بشكل أساسي في هذا التمرين؟
العضلات الأساسية هي العضلات المائلة الداخلية والخارجية، مدعومة بعضلة المربعة القطنية، والعضلة الألوية الوسطى، وعضلات تثبيت الكتف.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في كتفك أثناء الحركة؟
أوقف التمرين فوراً، وتأكد من أنك لا تضغط على المفصل بشكل خاطئ، واستشر مختصاً إذا استمر الألم.
