एब्स · डिप बार्स
साइड हिप रेज (पैरेलल बार्स)
पैरेलल बार्स पर साइड हिप रेज़ एक कोर-मजबूत करने वाली कसरत है जो एक अग्रबाहु (forearm) पर खुद को सहारा देते हुए ऑब्लिक और लेटरल स्टेबलाइजर्स को लक्षित करती है। यह रोटेशनल और लेटरल स्थिरता बनाती है, जो पेट या फंक्शनल वर्कआउट के अंत के लिए बहुत अच्छी है।
- मांसपेशियां
- एब्स
- उपकरण
- डिप बार्स
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- पैरेलल बार पर बगल करके सेट हों और शरीर का भार एक फ़ोरआर्म पर टिकाएँ।
- एक पैर दूसरे के ऊपर रखें।
- शरीर एक सीध में रखें।
- कमर से झुकते हुए कूल्हों को ज़मीन की तरफ़ नीचे लाएँ।
- ऑब्लीक्स को सिकोड़ते हुए कूल्हों को वापस ऊपर उठाएँ।
- एक तरफ़ के सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ़ करें।
आम गलतियां
- सहारा देने वाले कंधे पर झुकने से रोटेटर कफ और कंधे के जोड़ पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- कूल्हों को आगे या पीछे घुमाने से ऑब्लिक से तनाव कम हो जाता है और रीढ़ की हड्डी का संरेखण बिगड़ जाता है।
- कूल्हों को बहुत तेज़ी से नीचे गिराने से मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है और जोड़ों में खिंचाव का खतरा बढ़ जाता है।
- ऊपरी रेंज ऑफ मोशन को छोटा करने से ऑब्लिक की पूरी तरह से संकुचन नहीं हो पाता है।
टिप्स
- अपनी गर्दन को लंबा और कंधे की ग्रिडल को स्थिर रखने के लिए अपने अग्रबाहु से बार को दूर धकेलें।
- ऑब्लिक के अधिकतम संकुचन के लिए प्रत्येक रेप के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- यदि दबाव के कारण असुविधा हो, तो बार पर अपने अग्रबाहु के नीचे एक तौलिया या जिम पैड रखें।
सेट्स और रैप्स
प्रत्येक तरफ 10 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
इस व्यायाम में मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम होता है?
इसमें मुख्य रूप से इंटरनल और एक्सटर्नल ऑब्लिक मांसपेशियों पर काम होता है, साथ ही क्वाड्रैटस लम्बरम, ग्लूटियस मेडियस और कंधे के स्टेबलाइजर्स भी सक्रिय रहते हैं।
व्यायाम के दौरान अगर कंधे में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
सेट को तुरंत रोक दें, यह जांचें कि कहीं आप जोड़ पर बहुत अधिक दबाव तो नहीं डाल रहे हैं, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
