腹筋 · ディップスバー
サイドヒップレイズ（パラレルバー）
平行棒でのサイドヒップレイズは、片方の前腕で体を支えながら腹斜筋と側面の安定筋をターゲットにするコア強化エクササイズです。回旋および側面の安定性を高め、腹筋やファンクショナルトレーニングの締めくくりに最適です。
- 鍛える部位
- 腹筋
- 器具
- ディップスバー
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 平行棒に横向きになり、片方の前腕で体重を支えます。
- 足は上下に重ねます。
- 体を一直線に保ちます。
- 腰から体を曲げ、お尻を床の方へ下げます。
- 腹斜筋を収縮させて、腰を持ち上げます。
- 片側の回数を終えてから、反対側に移ります。
よくある間違い
- 支えている肩が沈み込むと、回旋筋腱板や肩関節に過度な負担がかかります。
- 腰を前後へ回転させると腹斜筋の負荷が抜け、脊椎のアライメントが崩れます。
- 腰を急激に落とすと筋肉の緊張が解け、関節を痛めるリスクが高まります。
- 可動域が不十分だと、腹斜筋が完全に収縮しません。
コツ・注意点
- 支えている前腕でバーを押し出し、首を長く保ち、肩甲帯を安定させてください。
- 各レップのトップで1秒間停止し、腹斜筋の収縮を最大化しましょう。
- バーの圧迫感が不快な場合は、前腕の下にタオルやジムパッドを敷いてください。
セット数と回数
片側10〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズでは主にどの筋肉が鍛えられますか？
主に内腹斜筋と外腹斜筋が鍛えられ、腰方形筋、中殿筋、肩の安定筋群が補助的に働きます。
動作中に肩が痛む場合はどうすればいいですか？
すぐにセットを中止し、関節に負担がかかっていないか確認してください。痛みが続く場合は専門家に相談してください。
