หน้าท้อง · บาร์คู่

ไซด์ฮิปบนบาร์ขนาน

ท่า Side hip raise บนบาร์คู่เป็นท่าเสริมสร้างแกนกลางลำตัวที่เน้นกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (obliques) และกล้ามเนื้อช่วยพยุงด้านข้าง โดยใช้แขนท่อนล่างข้างหนึ่งพยุงตัวไว้ ท่านี้ช่วยสร้างความมั่นคงในการหมุนและด้านข้าง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับช่วงท้ายของการออกกำลังกายหน้าท้องหรือการออกกำลังกายแบบฟังก์ชันนัล

กล้ามเนื้อ: หน้าท้อง
อุปกรณ์: บาร์คู่
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

จัดท่าตะแคงข้างบนบาร์คู่ขนาน ใช้ปลายแขนข้างหนึ่งพยุงน้ำหนักตัวไว้
วางเท้าซ้อนกัน
จัดลำตัวให้เป็นเส้นตรง
ลดสะโพกลงหาพื้นด้วยการพับที่เอว
ยกสะโพกกลับขึ้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
ทำให้ครบจำนวนครั้งข้างหนึ่งก่อน แล้วค่อยเปลี่ยนข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยให้ไหล่ข้างที่พยุงตัวทรุดลงจะทำให้เกิดแรงกดทับมากเกินไปต่อกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟและข้อไหล่
การหมุนสะโพกไปข้างหน้าหรือข้างหลังจะทำให้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างคลายตัวและเสียสมดุลของกระดูกสันหลัง
การลดสะโพกลงเร็วเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียแรงตึงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
การทำท่าไม่สุดระยะการเคลื่อนไหวจะทำให้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างหดตัวได้ไม่เต็มที่

คำแนะนำ

ใช้แขนท่อนล่างดันบาร์ออกไปเพื่อรักษาแนวคอให้ยาวและทำให้ช่วงไหล่มั่นคง
หยุดค้างไว้ 1 จังหวะที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ทำ เพื่อให้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างหดตัวได้สูงสุด
หากรู้สึกเจ็บจากแรงกดของบาร์ ให้วางผ้าขนหนูหรือแผ่นรองออกกำลังกายไว้ใต้แขนท่อนล่าง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นหลัก?

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (obliques) โดยมีกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (quadratus lumborum) กล้ามเนื้อสะโพก (gluteus medius) และกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ช่วยพยุง

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บไหล่ขณะฝึก?

ให้หยุดทำทันที ตรวจสอบว่าคุณไม่ได้ทิ้งน้ำหนักลงที่ข้อต่อมากเกินไป และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการปวดไม่หายไป

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าท้องทั้งหมด →