복근 · 딥스바
사이드 힙 레이즈 (평행봉)
평행봉 사이드 힙 레이즈는 한쪽 팔뚝으로 몸을 지탱하며 복사근과 측면 안정근을 타겟으로 하는 코어 강화 운동입니다. 회전 및 측면 안정성을 길러주며, 복근이나 기능성 운동의 마무리 단계에 적합합니다.
- 운동 부위
- 복근
- 운동 기구
- 딥스바
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 평행봉에 옆으로 자리를 잡고 한쪽 팔뚝으로 체중을 지탱하세요.
- 양발은 위아래로 포개어 두세요.
- 몸은 일직선으로 유지하세요.
- 허리를 옆으로 굽혀 골반을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 옆구리 근육을 수축시키며 골반을 다시 들어 올리세요.
- 한쪽을 모두 마친 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자주 하는 실수
- 지탱하는 어깨가 무너지면 회전근개와 어깨 관절에 과도한 스트레스가 가해집니다.
- 골반을 앞뒤로 회전시키면 복사근의 긴장이 풀리고 척추 정렬이 무너집니다.
- 골반을 너무 빨리 내리면 근육의 긴장이 사라지고 관절 부상 위험이 커집니다.
- 동작 범위를 끝까지 수행하지 않으면 복사근이 완전히 수축되지 않습니다.
운동 팁
- 지탱하는 팔뚝으로 바를 밀어내어 목을 길게 유지하고 어깨 거들(shoulder girdle)을 안정시키세요.
- 각 반복의 최고 지점에서 1초간 멈춰 복사근의 수축을 극대화하세요.
- 바의 압박감이 불편하다면 팔뚝 아래에 수건이나 짐 패드를 깔고 수행하세요.
세트 및 횟수
한쪽당 10~15회씩 통제된 동작으로 3~4세트 수행하며, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
이 운동은 주로 어떤 근육을 타겟으로 하나요?
주로 내복사근과 외복사근이 사용되며, 요방형근, 중둔근, 어깨 안정근이 보조적인 역할을 합니다.
운동 중에 어깨가 아프면 어떻게 해야 하나요?
즉시 세트를 중단하고 관절이 처지지 않았는지 확인하세요. 통증이 지속되면 전문가와 상담하십시오.
