Addominali · Parallele
Sollevamento Bacino Laterale alle Parallele
Il sollevamento laterale dell'anca sulle parallele è un esercizio di rafforzamento del core che mira agli obliqui e agli stabilizzatori laterali mentre ti sostieni su un avambraccio. Sviluppa la stabilità rotazionale e laterale, ideale alla fine di un allenamento addominale o funzionale.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Parallele
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Mettiti di fianco sulle parallele, sostenendo il peso del corpo su un avambraccio.
- Tieni i piedi uno sopra l'altro.
- Mantieni il corpo in linea retta.
- Abbassa il bacino verso il pavimento piegandoti di lato.
- Risolleva il bacino contraendo gli obliqui.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.
Errori comuni
- Affondare sulla spalla di supporto esercita uno stress eccessivo sulla cuffia dei rotatori e sull'articolazione della spalla.
- Ruotare le anche in avanti o all'indietro toglie tensione agli obliqui e compromette l'allineamento della colonna vertebrale.
- Far scendere le anche troppo velocemente rimuove la tensione muscolare e aumenta il rischio di affaticamento articolare.
- Accorciare il range di movimento impedisce la contrazione completa degli obliqui coinvolti.
Consigli
- Spingi via la barra con l'avambraccio di supporto per mantenere il collo lungo e il cingolo scapolare stabile.
- Fai una pausa di un secondo nella parte alta di ogni ripetizione per massimizzare la contrazione degli obliqui.
- Metti un asciugamano o un cuscinetto sotto l'avambraccio sulla barra se la pressione causa fastidio.
Serie e ripetizioni
Esegui 3 o 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate per lato, riposando 60-90 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Quali muscoli vengono principalmente sollecitati in questo esercizio?
I muscoli principali sono gli obliqui interni ed esterni, supportati dal quadrato dei lombi, dal medio gluteo e dagli stabilizzatori della spalla.
Cosa fare se la spalla fa male durante il movimento?
Interrompi immediatamente la serie, controlla di non affossarti nell'articolazione e consulta uno specialista se il dolore persiste.
