Chân · Dây kháng lực

Duỗi Gối Ngồi Trên Ghế Với Dây Kháng Lực

Bài tập duỗi gối với dây kháng lực khi ngồi trên ghế là một bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ tứ đầu đùi. Bài tập này phù hợp cho việc tập luyện tại nhà ở mọi cấp độ thể lực và hoạt động hiệu quả như một bài khởi động an toàn cho khớp gối hoặc một bài tập kết thúc buổi tập chân.

Nhóm cơ: Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng một đầu dây quanh chân sau của một chiếc ghế vững chắc và đầu còn lại quanh cổ chân bạn.
Ngồi trên ghế với lưng thẳng, hai tay nắm hai bên mặt ghế và dây căng phía sau chân đang tập.
Thở ra và duỗi gối, đưa chân thẳng ra phía trước.
Giữ ở điểm cao nhất một nhịp, cảm nhận lực căng ở đùi.
Hít vào và từ từ gập gối về vị trí ban đầu.
Hoàn thành hết số lần quy định rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Để dây kháng lực kéo chân về nhanh chóng sẽ làm mất đi sức căng trong giai đoạn co cơ ly tâm và gây áp lực lên khớp gối.
Ngả người ra sau hoặc ngồi khom lưng trên ghế sẽ làm giảm hiệu quả tác động vào cơ tứ đầu và gây áp lực không cần thiết lên vùng lưng dưới.
Sử dụng dây kháng lực bị chùng hoàn toàn ở vị trí thấp nhất sẽ làm giảm phạm vi chuyển động hiệu quả và giảm khả năng kích hoạt cơ tứ đầu.

Mẹo tập luyện

Giữ lại một giây ở vị trí cao nhất của chuyển động để tối đa hóa sự co thắt đỉnh của cơ tứ đầu.
Chọn một chiếc ghế chắc chắn và đủ cao để chân bạn không chạm sàn một cách thoải mái trong suốt phạm vi chuyển động.
Kiểm soát giai đoạn hạ chân xuống thật chậm, mất khoảng hai đến ba giây để trở về vị trí bắt đầu.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần cho mỗi chân để xây dựng sức bền và phát triển cơ bắp, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Duỗi Gối Ngồi Trên Ghế Với Dây Kháng Lực: chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có thể thay thế máy tập đá đùi (leg extension) tại phòng gym không?

Đây là một giải pháp thay thế tại nhà hiệu quả nhắm vào cùng nhóm cơ đùi trước, tuy nhiên lực cản sẽ tăng dần theo độ giãn của dây thay vì giữ nguyên như máy tập.

Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị đau khớp gối?

Bài tập này thường khá an toàn cho khớp vì lực cản tăng dần, nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói ở đầu gối, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →