Chân · Dây kháng lực

Cuốn Chân Khi Nằm Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band Lying Leg Curl là một chuyển động cô lập được thiết kế để xây dựng và làm săn chắc cơ đùi sau mà không cần máy móc nặng. Nó phù hợp cho việc tập luyện tại nhà hoặc là bài tập kết thúc hiệu quả vào ngày tập chân để làm mỏi các cơ gập gối một cách an toàn.

Nhóm cơ: Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định một đầu dây kháng lực vào điểm thấp chắc chắn, vòng tay nắm còn lại thật chắc quanh một cổ chân.
Nằm sấp với hai chân duỗi, cách đủ xa để dây căng, hai cẳng tay kê dưới đầu.
Ép hông xuống sàn và siết cơ bụng.
Hít vào. Thở ra, gập gối và kéo gót chân về phía mông ngược lực cản của dây.
Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu trong kiểm soát.
Tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Nhấc hông khỏi sàn sẽ chuyển áp lực từ cơ đùi sau sang lưng dưới.
Để dây kháng lực kéo chân về quá nhanh sẽ làm mất đi lợi ích xây dựng cơ bắp của giai đoạn hạ tạ (eccentric).
Đặt cơ thể quá gần điểm neo khiến dây bị chùng ở đầu mỗi lần lặp, làm lãng phí một phần phạm vi chuyển động.

Mẹo tập luyện

Giữ xương hông ấn chặt xuống sàn trong suốt mỗi lần lặp để cô lập cơ đùi sau.
Dừng lại một giây trọn vẹn khi gót chân gần mông nhất để tối đa hóa sự co cơ.
Gập bàn chân về phía ống chân để giữ dây chắc chắn và tăng cường kích hoạt cơ bắp.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần cho mỗi chân, nghỉ 45-60 giây giữa các hiệp để nhắm vào mục tiêu phát triển cơ bắp và sức bền cơ bắp cục bộ.

Nhóm cơ tác động

Cuốn Chân Khi Nằm Với Dây Kháng Lực: chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có thể thay thế hiệu quả cho máy tập nằm móc đùi sau (lying leg curl) không?

Có, nó mô phỏng chính xác cơ chế gập gối và tạo ra sự co cơ đỉnh điểm tương tự, khiến nó trở thành lựa chọn thay thế tuyệt vời khi tập tại nhà.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy căng lưng dưới khi thực hiện bài tập?

Hãy đảm bảo xương chậu của bạn luôn áp sát sàn hoặc thử đặt một chiếc khăn nhỏ dưới hông; nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →