Chân · Dây kháng lực

Cuốn Gân Kheo Một Chân Nằm Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band lying single leg curl là một động tác cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ đùi sau (hamstring) từng bên một. Nó giúp loại bỏ sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai chân và rất phù hợp để tập vào cuối buổi tập thân dưới hoặc làm phương án thay thế tại nhà cho các loại máy tập ở phòng gym.

Nhóm cơ: Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây sát mặt sàn ở phía sau hai bàn chân và vòng đầu tự do quanh một cổ chân.
Nằm sấp với hai chân duỗi thẳng và dây căng, đầu tựa lên hai cẳng tay.
Giữ hông ép sát xuống sàn.
Thở ra và gập gối, kéo gót chân về phía mông chống lại lực dây.
Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.
Hoàn thành hết số lần quy định rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Nhấc hông khỏi sàn trong khi thực hiện động tác, điều này làm chuyển áp lực cơ học từ cơ đùi sau sang lưng dưới.
Để dây kháng lực kéo chân về vị trí cũ một cách mất kiểm soát, làm mất đi lợi ích xây dựng cơ bắp của giai đoạn hạ tạ (eccentric phase).
Bắt đầu khi dây còn chùng, khiến cơ đùi sau không chịu lực trong phần đầu của phạm vi chuyển động.
Xoay đùi đang tập ra ngoài, điều này làm sai lệch vị trí khớp gối và giảm áp lực lên cơ mục tiêu.

Mẹo tập luyện

Giữ khung chậu ép chặt xuống sàn bằng cách duy trì lực căng nhẹ ở cơ lõi và cơ mông.
Dừng lại một giây trọn vẹn ở điểm gập gối tối đa để tối đa hóa lực căng chống lại dây kháng lực.
Đặt vị trí cơ thể đủ xa điểm neo để dây luôn căng ngay cả khi chân bạn đã duỗi thẳng hoàn toàn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần cho mỗi chân, nghỉ giữa các hiệp từ 45 đến 60 giây để xây dựng cơ đùi sau và tăng sức bền cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Cuốn Gân Kheo Một Chân Nằm Với Dây Kháng Lực: chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này nhắm vào những nhóm cơ nào?

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ đùi sau (cơ nhị đầu đùi, cơ bán gân và cơ bán màng), với sự hỗ trợ ổn định tối thiểu từ bắp chân và cơ mông.

Bài tập này có thể thay thế hoàn toàn máy tập cuốn chân không?

Mặc dù máy tập cung cấp lực căng đồng đều hơn, nhưng phiên bản dây kháng lực mang lại lực cản tối đa khi co cơ hoàn toàn và là sự thay thế hiệu quả cho việc tập luyện tại nhà hoặc khi đi du lịch.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →