Chân · Dây kháng lực

Duỗi Gối Một Chân Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập duỗi gối một chân với dây kháng lực là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm trực tiếp vào cơ tứ đầu đùi bằng cách sử dụng lực căng đàn hồi liên tục. Bài tập này rất phù hợp cho việc tập luyện tại nhà, khởi động tích cực hoặc như một bài tập làm kiệt sức cơ tứ đầu vào cuối buổi tập chân.

Nhóm cơ: Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Vòng một đầu dây kháng lực vào điểm neo thấp chắc chắn phía sau và vòng đầu còn lại quanh cổ chân.
Đứng quay lưng lại điểm neo và vịn tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
Nhấc nhẹ chân có dây lên sao cho gối gập còn đùi vẫn thẳng hàng với thân.
Thở ra và duỗi gối, đưa cẳng chân thẳng ra trước ngược lực cản của dây.
Hít vào và từ từ gập gối về vị trí ban đầu, chuyển động luôn có kiểm soát.
Tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Vung toàn bộ đùi về phía trước sẽ làm giảm áp lực lên cơ tứ đầu và chuyển sang cơ gập hông.
Để dây kháng lực kéo chân về nhanh chóng sẽ làm mất đi giai đoạn co cơ ly tâm có lợi của chuyển động.
Khóa khớp gối hoặc duỗi quá mức tại điểm cao nhất sẽ gây áp lực không cần thiết lên khớp.

Mẹo tập luyện

Hãy bám vào tường hoặc ghế chắc chắn để việc giữ thăng bằng không làm ảnh hưởng đến khả năng kích hoạt cơ tứ đầu.
Dừng lại một giây khi duỗi gối hoàn toàn để tối đa hóa sự co cơ đỉnh điểm.
Giữ đầu gối chân trụ hơi cong để duy trì một nền tảng vững chắc.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi chân, nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ bắp và phát triển cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Duỗi Gối Một Chân Đứng Với Dây Kháng Lực: chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn cho người bị đau đầu gối không?

Đường cong kháng lực mượt mà của dây kháng lực giúp bảo vệ khớp, nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu.

Bài tập này so với máy tập đá đùi (leg extension) như thế nào?

Trong khi máy tập cho phép tập với mức tạ nặng hơn, phiên bản đứng với dây kháng lực giúp rèn luyện khả năng kiểm soát một chân và sự ổn định của hông mà không cần thiết bị phòng gym.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →