Chân · Dây kháng lực

Sissy Squat Quỳ Với Dây Kháng Lực

Bài tập quỳ gối sissy squat với dây kháng lực là một bài tập cô lập được thiết kế để tác động mạnh vào cơ tứ đầu đùi, tạo áp lực đáng kể lên cơ thẳng đùi ở trạng thái kéo giãn. Bài tập này cực kỳ hiệu quả như một động tác kết thúc buổi tập chân hoặc là một phương án thay thế dễ dàng hơn cho bài sissy squat đứng.

Nhóm cơ

Chân

Dụng cụ

Dây kháng lực

Loại

Sức mạnh

Hình động

Nam

Kỹ thuật thực hiện

1. Vòng dây kháng lực vào điểm neo thấp chắc chắn phía trước, quỳ trên thảm hướng về phía đó và hai tay giữ dây ở trước ngực.
2. Đặt hai gối rộng bằng hông, thân thẳng thành một đường từ gối tới đầu.
3. Hít vào và ngả thân ra sau xa nhất trong mức thoải mái, giữ hông duỗi và đường từ gối tới vai luôn thẳng.
4. Cảm nhận lực căng ở cơ đùi trước trong khi dây đỡ bớt một phần trọng lượng.
5. Thở ra, siết cơ đùi trước và kéo người trở về tư thế quỳ thẳng.

Lỗi thường gặp

• Gập hông khi ngả người ra sau sẽ làm giảm độ căng của cơ tứ đầu đùi và giảm đáng kể sự tham gia của cơ bắp.
• Võng lưng làm ảnh hưởng đến sự ổn định của cột sống và chuyển áp lực từ đùi trước sang cột sống thắt lưng.
• Dùng tay kéo người lên thay vì dùng lực duỗi gối sẽ biến bài tập này thành bài tập kéo cho phần thân trên.

Mẹo tập luyện

• Gồng cơ mông và siết chặt cơ lõi trước mỗi lần lặp để giữ một đường thẳng từ đầu gối đến vai trong suốt quá trình chuyển động.
• Đặt một tấm thảm tập gấp lại hoặc đệm xốp dưới đầu gối để tránh áp lực khó chịu lên sàn nhà.
• Hạ người ra sau một cách có kiểm soát trong 2 đến 3 giây để tối đa hóa áp lực lên cơ tứ đầu đùi.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp chậm rãi, có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây để tối ưu hóa sự phát triển cơ tứ đầu đùi và độ bền của gân.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App StoreGoogle PlayRuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập tương tự

• Khép Hông Với Dây Kháng LựcDây kháng lực
• Duỗi Gối Một Chân Đứng Với Dây Kháng LựcDây kháng lực
• Duỗi Gối Ngồi Trên Ghế Với Dây Kháng LựcDây kháng lực
• Duỗi Chân Khi Ngồi Với Dây Kháng LựcDây kháng lực
• Cuốn Chân Khi Nằm Với Dây Kháng LựcDây kháng lực
• Cuốn Chân Với Dây Kháng LựcDây kháng lực
• Cuốn Chân Đứng Với Dây Kháng LựcDây kháng lực
• Cuốn Gân Kheo Một Chân Nằm Với Dây Kháng LựcDây kháng lực

Tất cả bài tập chân →