Chân · Dây kháng lực

Duỗi Chân Khi Ngồi Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band seated leg extension là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào và tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi. Bài tập này rất phù hợp cho các buổi tập tại nhà, khởi động hoặc làm bài tập kết thúc để làm kiệt sức cơ tứ đầu sau buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở điểm thấp phía sau một chiếc ghế chắc chắn rồi ngồi lên ghế với lưng thẳng.
Luồn bàn chân phải vào tay cầm sao cho dây chạy về phía sau dưới ghế, gối gập khoảng 90 độ.
Bám hai bên mặt ghế và siết chặt cơ bụng.
Hít vào, rồi khi thở ra, duỗi gối để đưa chân thẳng ra trước, thắng lại lực căng của dây.
Siết cơ đùi trước một nhịp ở điểm cao nhất.
Hít vào và từ từ gập gối về vị trí ban đầu; tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Để dây kháng lực kéo chân về nhanh làm mất đi lực căng trong giai đoạn giãn cơ (eccentric) và giảm sự tham gia của cơ bắp.
Nhấc đùi hoặc hông khỏi ghế khiến bạn dựa vào quán tính thay vì sự co thắt thuần túy của cơ tứ đầu.
Khóa khớp gối mạnh ở điểm duỗi tối đa gây áp lực không cần thiết lên khớp.

Mẹo tập luyện

Giữ và chủ động gồng cơ tứ đầu trong một giây trọn vẹn ở đỉnh mỗi lần lặp.
Điều chỉnh khoảng cách neo dây sao cho dây vẫn giữ được độ căng nhẹ ngay cả ở vị trí bắt đầu khi gối đang gập.
Nắm chặt hai bên ghế để ổn định khung chậu và thân trên trong suốt hiệp tập.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần cho mỗi chân, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ bắp và tăng kích thước cơ.

Nhóm cơ tác động

Duỗi Chân Khi Ngồi Với Dây Kháng Lực: chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Nếu tôi bị vấn đề về đầu gối thì bài tập này có an toàn không?

Dây kháng lực tạo ra lực cản êm ái và an toàn cho khớp, nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói ở đầu gối, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Dây kháng lực khác gì so với máy tập đá đùi tại phòng gym?

Dây kháng lực tạo ra lực cản tăng dần và đạt đỉnh khi duỗi thẳng chân, trong khi máy tập tại phòng gym cung cấp tải trọng ổn định trong suốt phạm vi chuyển động.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →