Chân · Dây kháng lực

Cuốn Chân Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band standing leg curl là một bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường và định hình cơ đùi sau bằng cách sử dụng lực căng đàn hồi liên tục. Bài tập này rất hiệu quả cho các buổi tập tại nhà hoặc cuối buổi tập chân để tác động vào khớp gối mà không gây áp lực lên cột sống.

Nhóm cơ: Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở điểm thấp sát sàn phía trước bạn và luồn bàn chân phải vào tay cầm sao cho nó ôm quanh cổ chân.
Đứng đối diện điểm neo và lùi lại cho tới khi dây căng, bám tường hoặc điểm tựa chắc chắn để giữ thăng bằng.
Giữ thân người thẳng, hai đùi thẳng hàng và siết chặt cơ bụng.
Hít vào, rồi khi thở ra, gập gối phải và cuốn gót chân lên phía mông, giữ đùi thẳng đứng.
Siết cơ đùi sau một nhịp ở điểm cao nhất.
Hít vào và từ từ hạ bàn chân xuống; tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Đưa đùi về phía trước khi thực hiện động tác cuốn chân sẽ làm mất lực căng ở cơ đùi sau và chuyển áp lực sang cơ gập hông.
Võng lưng dưới để hoàn thành động tác cuốn chân sẽ gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
Để dây kháng lực kéo chân về sàn quá nhanh sẽ làm mất đi giai đoạn co cơ ly tâm, làm giảm tiềm năng phát triển cơ bắp.

Mẹo tập luyện

Giữ hai đùi song song nghiêm ngặt trong suốt quá trình chuyển động để cô lập hoàn toàn cơ đùi sau.
Gồng cơ lõi và nắm chắc điểm tựa để ngăn thân người đung đưa khi nâng gót chân.
Đặt vị trí bắt đầu đủ xa so với điểm neo để dây kháng lực luôn căng ngay cả khi duỗi thẳng gối hoàn toàn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi chân. Giữ thời gian nghỉ ngắn, khoảng 45 đến 60 giây, để tối đa hóa sự mỏi cơ cục bộ.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên làm gì nếu dây kháng lực bị tuột khỏi cổ chân?

Hãy sử dụng đai quấn cổ chân chuyên dụng có đệm hoặc quấn chặt dây quanh phần vòm giày để tránh bị trượt.

Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?

Có, vì nó loại bỏ hoàn toàn áp lực lên cột sống miễn là bạn giữ thân người ổn định và tránh ưỡn lưng quá mức. Nếu thấy đau, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →