Mông · Dây kháng lực

Đá Chân Gập Ra Sau Quỳ Với Dây Kháng Lực

Bài tập đá chân ra sau với dây kháng lực ở tư thế quỳ là một bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ mông lớn mà ít gây áp lực lên lưng dưới. Nó phù hợp với bất kỳ lịch tập thân dưới nào, dùng như bài khởi động trước các bài tập phức hợp nặng hoặc bài tập kết thúc với số lần lặp cao.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đặt dây kháng lực vòng ngay phía trên hai đầu gối rồi chống hai tay và hai gối xuống sàn, tay dưới vai và gối dưới hông.
Giữ lưng phẳng và siết chặt cơ bụng.
Thở ra và nâng một chân lên cao ra sau, giữ gối gập 90 độ và đẩy gót chân hướng lên trần, chống lại lực dây.
Siết cơ mông ở điểm cao nhất mà không ưỡn thắt lưng.
Hít vào và từ từ hạ gối xuống sàn, vẫn giữ lực căng trên dây.
Hoàn thành số lần quy định rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới để nâng chân cao hơn sẽ làm chuyển áp lực từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
Xoay khung chậu ra ngoài làm giảm sự ổn định của cơ lõi và giảm hiệu quả cô lập cơ mục tiêu.
Để dây kháng lực kéo chân về nhanh làm mất kiểm soát trong giai đoạn hạ chân (eccentric phase).
Duỗi thẳng đầu gối khi đá ra sau sẽ chuyển tải trọng sang cơ đùi sau thay vì cô lập cơ mông.

Mẹo tập luyện

Giữ đầu gối cố định ở góc 90 độ trong suốt quá trình tập và đạp lòng bàn chân trực tiếp lên trần nhà.
Giữ trạng thái co cơ ở điểm cao nhất trong một giây để tối đa hóa việc huy động các sợi cơ.
Gồng chặt cơ bụng để giữ cột sống hoàn toàn trung tính và không bị di chuyển.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần lặp có kiểm soát cho mỗi chân. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tăng sức bền cơ bắp và làm săn chắc cơ.

Nhóm cơ tác động

Đá Chân Gập Ra Sau Quỳ Với Dây Kháng Lực: mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Nên đặt dây kháng lực ở đâu?

Đặt dây kháng lực dạng vòng ngay trên đầu gối, điều này giúp tạo lực căng ổn định mà không bị cuộn lên đùi.

Bài tập này có an toàn cho thắt lưng không?

Có, miễn là bạn gồng cơ lõi và tránh ưỡn cột sống quá mức ở đỉnh cú đá. Nếu bạn cảm thấy đau thắt lưng, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →