Lưng · Máy tập
Nhún vai trên máy đẩy ngực
Bài tập nhún vai (shrug) trên máy đẩy ngực là một bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ cầu vai và các cơ ổn định xương bả vai với sự hỗ trợ toàn bộ phần lưng. Bài tập này phù hợp cho những người muốn phát triển phần lưng trên mà không gây áp lực lên cột sống, rất thích hợp để tập vào cuối buổi tập lưng hoặc vai.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa trên máy đẩy ngực với hai tay cầm ngang tầm ngực.
- Nắm hai tay cầm và đẩy lên cho tới khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Từ tư thế đó, nhún vai đẩy lên phía tai, giữ hai tay luôn thẳng.
- Giữ một nhịp ở trên đỉnh.
- Hạ vai xuống trở lại.
Lỗi thường gặp
- Việc gập khuỷu tay trong khi thực hiện sẽ làm giảm áp lực lên cơ cầu vai và chuyển sang cơ tay sau và ngực.
- Việc ưỡn lưng dưới khỏi đệm tựa làm giảm sự ổn định của thân người và gây áp lực không cần thiết lên cột sống.
- Thực hiện quá nhanh sẽ làm mất đi khả năng kiểm soát trong giai đoạn hạ tạ (eccentric), vốn rất cần thiết để kích thích cơ cầu vai hiệu quả.
- Thiết lập chiều cao bắt đầu không đúng sẽ hạn chế phạm vi chuyển động tự nhiên của xương bả vai.
Mẹo tập luyện
- Giữ thẳng tay trong suốt hiệp tập, tập trung hoàn toàn vào việc di chuyển đai vai.
- Giữ ở vị trí co cơ tối đa trong một giây để tối đa hóa áp lực lên phần trên của cơ cầu vai.
- Giữ đầu và lưng tựa chặt vào ghế để tránh tạo đà bằng cơ thể không mong muốn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và khả năng kiểm soát xương bả vai.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này so với bài nhún vai đứng (standing shrugs) tiêu chuẩn như thế nào?
Việc thực hiện trên máy hỗ trợ giúp loại bỏ áp lực lên cột sống và ngăn cơ thể đung đưa, cho phép cô lập cơ bắp vai một cách hiệu quả.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau khớp trong khi tập?
Hãy dừng tập ngay lập tức nếu thấy đau nhói ở vai và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
