Lưng · Máy tập
Chèo thấp máy đòn bẩy
Lever low row là bài tập phức hợp với máy, tập trung vào cơ xô (latissimus dorsi), cơ trám (rhomboids) và cơ cầu vai giữa (middle trapezius). Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ và thường được dùng làm bài tập chính hoặc phụ trong các buổi tập lưng hoặc các bài tập kéo.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy chèo thấp có cần đòn.
- Đặt hai chân chắc lên bệ tì chân và hơi chùng gối.
- Nghiêng người tới để nắm tay cầm bằng kiểu nắm sấp hoặc nắm ngửa, tùy thiết kế của máy.
- Ngồi thẳng lại, giữ lưng thẳng và thân trên vuông góc với mặt sàn.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, kéo tay cầm về phía bụng.
- Giữ khuỷu tay sát thân và tập trung dùng cơ lưng, nhất là phần lưng giữa.
- Ép hai bả vai lại với nhau ở cuối động tác.
- Từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và giữ tư thế chuẩn.
Lỗi thường gặp
- Ngả người ra sau quá mức để giật tay cầm sẽ tạo đà và gây áp lực không cần thiết lên lưng dưới.
- Dang khuỷu tay ra hai bên sẽ làm giảm áp lực lên cơ xô và gây căng thẳng cho cơ vai sau và khớp vai.
- Cong cột sống khi thả tạ sẽ làm mất sự ổn định của cơ lõi và tăng nguy cơ chấn thương lưng.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu động tác bằng cách ép xương bả vai lại trước khi kéo khuỷu tay thẳng về phía sau.
- Giữ lại một giây ở vị trí co cơ tối đa gần bụng để tối ưu hóa áp lực lên cơ bắp.
- Giữ chân cố định chắc chắn trên bàn đạp và hơi khuỵu gối trong suốt toàn bộ hiệp tập.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần để phát triển cơ bắp, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa tập Lever low row và Cable low row là gì?
Máy tập đòn bẩy cung cấp quỹ đạo chuyển động cố định, đòi hỏi ít sự ổn định hơn và cho phép bạn tập quá tải cho cơ lưng với khả năng kiểm soát tốt hơn.
Tôi nên làm gì nếu bị đau lưng dưới khi thực hiện bài tập này?
Kiểm tra xem bạn có đang lắc thân người quá mức không, hãy giảm mức tạ và dừng tập để tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
