Lưng · Máy tập
Duỗi thẳng lưng 45 độ một chân
Bài tập 45-degree single-leg hyperextension là một chuyển động đơn phương được thiết kế để cô lập cơ mông, cơ đùi sau và cơ dựng sống. Nó giúp khắc phục hiệu quả sự chênh lệch sức mạnh giữa các chi và là một bài tập bổ trợ giá trị trong các buổi tập thân dưới.
- Dụng cụ
- Máy tập
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Vào ghế tập lưng nghiêng 45 độ với một bàn chân gài dưới đệm giữ chân.
- Chân còn lại nhấc lên và gập ở gối.
- Khoanh tay trước ngực hoặc đặt tay sau đầu.
- Hạ thân trên xuống từ từ cho tới khi bạn thấy căng ở cơ đùi sau và cơ mông.
- Siết cơ mông và cơ đùi sau để nâng thân trên trở về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Ưỡn quá mức phần lưng dưới ở điểm cao nhất sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống.
- Xoay khung chậu về phía chân không trụ làm giảm áp lực lên cơ mông đang tập và làm mất sự ổn định.
- Sử dụng đà để vung thân người lên trên sẽ giảm thiểu sự kích hoạt cơ bắp và tăng nguy cơ chấn thương.
Mẹo tập luyện
- Đặt đệm đùi ngay dưới nếp gấp hông để cho phép phạm vi chuyển động đầy đủ và không bị cản trở.
- Giữ cả hai xương hông thẳng hàng với đệm thay vì để hông bên chân tự do bị hạ xuống hoặc xoay ra ngoài.
- Giữ trạng thái co cơ tối đa trong một giây ở điểm cao nhất, tập trung vào việc siết chặt cơ mông trước khi hạ người xuống.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cho mỗi chân, tập trung vào việc kiểm soát cơ. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các chân hoặc các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên chọn biến thể tập một chân thay vì tập hyperextension thông thường?
Nó tác động riêng biệt vào từng bên để khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp và đạt được mức độ kích hoạt cơ mông cao mà không cần dùng tạ nặng.
Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?
Nó thường an toàn nếu chuyển động xuất phát từ khớp hông thay vì uốn cong cột sống. Nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
