Lưng · Máy tập
Chèo cao máy đòn bẩy
Lever high row là bài tập phức tạp sử dụng máy, được thiết kế để nhắm vào các nhóm cơ lưng trên. Bài tập này tập trung vào cơ trám, cơ cầu vai giữa và dưới, cùng cơ vai sau, giúp xây dựng độ dày cho lưng trong các buổi tập kéo.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hoặc ngồi vào máy kéo lưng cao, chỉnh ghế hoặc bục đứng cho vừa người.
- Nắm tay cầm với hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hơi ngả người ra trước từ hông, lưng vẫn thẳng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi kéo tay cầm về phía bụng trên, đưa khuỷu tay ra sau.
- Ép hai xương bả vai lại ở cuối động tác.
- Tập trung dùng nhóm cơ lưng trên, nhất là cơ thang và vai sau.
- Từ từ thả tay cầm về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và cảm nhận lưng trên căng ra.
Lỗi thường gặp
- Ngả người ra sau quá mức khi kéo sẽ tạo đà, làm giảm áp lực lên lưng trên và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
- Nhún vai lên trên sẽ chuyển áp lực sang cổ và cơ cầu vai trên thay vì các nhóm cơ lưng giữa.
- Kéo chủ yếu bằng cơ bắp tay trước thay vì đẩy khuỷu tay ra sau sẽ hạn chế khả năng co xương bả vai và khiến cánh tay nhanh mỏi.
Mẹo tập luyện
- Hạ xương bả vai xuống trước khi bắt đầu kéo để đảm bảo áp lực vẫn tập trung vào lưng giữa và lưng trên.
- Tập trung dẫn dắt chuyển động bằng khuỷu tay, đẩy chúng ra sau và hơi hướng ra hai bên.
- Giữ ở điểm co cơ tối đa trong một giây để tối đa hóa sự tham gia của các cơ quanh xương bả vai.
Hiệp và lần lặp
Để xây dựng cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp. Nếu tập trung vào sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 12 đến 15 lần với khoảng 60 giây nghỉ.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Đâu là bài tập thay thế tốt nhất nếu không có máy Lever High Row?
Bài tập Chest-supported dumbbell row với khuỷu tay mở rộng hoặc Wide-grip high cable row là những lựa chọn thay thế hiệu quả.
Tập Lever High Row có an toàn cho lưng dưới không?
Sự ổn định của máy giúp giảm đáng kể áp lực lên lưng dưới so với các bài tập tạ tự do, nhưng bạn nên dừng lại và hỏi ý kiến chuyên gia nếu cảm thấy đau nhói.
