Lưng · Máy tập
Chèo máy cúi người với tay cầm V
Lever bent over row với tay cầm V là bài tập phức hợp sử dụng đòn bẩy và tạ rời, được thiết kế để xây dựng độ dày cho lưng, tập trung chủ yếu vào cơ xô, cơ trám và cơ cầu vai giữa. Vì đòn bẩy tạo ra quỹ đạo chuyển động cố định, nó mang lại sự ổn định cao, rất phù hợp làm bài tập kéo ngang chính trong bất kỳ lịch tập thân trên nào.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng đối diện máy đòn bẩy gắn tạ miếng có tay cầm chữ V.
- Gập người ở hông và gối, giữ lưng thẳng.
- Nắm tay cầm chữ V bằng cả hai tay.
- Kéo tay cầm về phía bụng dưới, đẩy khuỷu tay ra sau.
- Siết cơ lưng ở điểm cuối.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Việc cong lưng dưới khi tập với mức tạ nặng sẽ chuyển áp lực cơ học từ lưng trên trực tiếp sang cột sống thắt lưng.
- Dùng đà giật thân người lên trên sẽ làm mất đi sức căng cơ học cần thiết cho các nhóm cơ lưng.
- Chỉ kéo bằng tay thay vì dùng khuỷu tay dẫn hướng và ép xương bả vai sẽ làm giảm đáng kể hiệu quả tác động vào lưng.
- Dang khuỷu tay ra quá rộng sẽ tạo áp lực không cần thiết lên khớp vai trước.
Mẹo tập luyện
- Duy trì tư thế gập hông (hip hinge) vững chắc với đầu gối hơi chùng trong suốt hiệp tập để tạo nền tảng ổn định.
- Giữ nhịp gồng cơ trong giây lát ở điểm cao nhất của chuyển động để tối đa hóa việc ép xương bả vai trước khi hạ tạ xuống có kiểm soát.
- Điều chỉnh vị trí đặt chân trên bệ để thanh V-bar di chuyển tự nhiên về phía bụng dưới mà không bị vướng vào chân.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ và sức mạnh, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp có kiểm soát, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp. Nếu mục tiêu là sức bền cơ bắp, hãy hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp với thời gian nghỉ khoảng 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Cầm tay trung tính V-bar khác gì so với cầm tay rộng (pronated grip)?
Kiểu cầm hẹp trung tính giúp khuỷu tay sát vào sườn hơn, tập trung nhiều hơn vào cơ xô dưới và lưng giữa, đồng thời giảm áp lực lên cổ tay và vai.
Nếu bị đau lưng dưới thì tập bài này có an toàn không?
Máy tập đòn bẩy ổn định hơn so với tập tạ đòn tự do, nhưng nếu thấy đau lưng dưới, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
