Lưng · Máy tập
Chèo T-bar máy đòn bẩy
Lever T-bar row là một bài tập phức tạp với máy, được thiết kế để xây dựng độ dày cho lưng, tác động mạnh mẽ vào cơ xô, cơ trám và cơ cầu vai giữa. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và là lựa chọn tuyệt vời cho bài tập kéo ngang chính hoặc phụ trong buổi tập lưng.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng vào máy chèo T-bar, đặt hai chân lên bệ.
- Hơi chùng gối và gập người tới từ hông, giữ lưng thẳng.
- Nắm tay cầm bằng cả hai tay.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi kéo tay cầm về phía bụng, giữ khuỷu tay sát thân.
- Tập trung dùng cơ lưng, nhất là lưng giữa và cơ xô.
- Ép hai bả vai lại với nhau ở điểm cuối động tác.
- Từ từ thả tay cầm ra, duỗi tay về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Việc cong lưng dưới tạo ra áp lực nguy hiểm lên cột sống thắt lưng.
- Dùng lực giật thân người lên để bắt đầu kéo sẽ làm giảm áp lực lên cơ lưng và gây căng thẳng cho hông.
- Dang khuỷu tay quá rộng sẽ làm lệch áp lực ra khỏi cơ xô và ảnh hưởng đến cơ chế hoạt động của khớp vai.
- Việc rút ngắn phạm vi chuyển động mà không ép xương bả vai sẽ ngăn cản sự co cơ hoàn toàn.
Mẹo tập luyện
- Đặt chân vững chắc trên bệ và giữ cột sống ở trạng thái trung tính, gồng cơ lõi trong suốt quá trình tập.
- Bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy khuỷu tay về phía hông thay vì chỉ dùng tay để kéo.
- Hạ tạ có kiểm soát để đạt được độ giãn sâu ở cơ xô mà không làm mất tư thế chuẩn.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, hãy thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần, nghỉ 90–120 giây. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần, nghỉ 60–90 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Lever T-bar row có an toàn cho lưng dưới không?
Đòn bẩy có hướng dẫn giúp giảm áp lực lên các cơ ổn định so với tạ tự do, nhưng tư thế cúi người vẫn gây áp lực lên cột sống thắt lưng. Nếu bạn bị đau lưng dưới, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia, hoặc chuyển sang bài tập chèo thuyền có hỗ trợ ngực.
Có thể thay thế bài tập Lever T-bar row bằng bài nào nếu không có máy?
Bài tập Bent-over barbell row, Landmine row sử dụng thanh đòn cố định ở góc, và Seated cable row mang lại cơ chế chuyển động và sự kích hoạt cơ bắp tương tự.
