Lưng · Máy tập
Duỗi lưng trên máy
Lever back extension là bài tập cô lập với máy, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ dựng sống, cơ mông và cơ đùi sau theo quỹ đạo cố định. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và rất hiệu quả khi thực hiện cuối buổi tập lưng hoặc chân để xây dựng sức bền tư thế.
- Dụng cụ
- Máy tập
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Vào máy tập lưng dưới với phần hông được đỡ và hai bàn chân cố định.
- Khoanh tay trước ngực hoặc đặt hai tay sau đầu.
- Hạ thân trên xuống bằng cách gập người ở thắt lưng cho tới khi cảm thấy căng ở lưng dưới.
- Nâng thân người lên cho tới khi cơ thể thành một đường thẳng.
Lỗi thường gặp
- Ưỡn cột sống quá mức ở đỉnh chuyển động sẽ gây áp lực nén quá lớn lên các đốt sống thắt lưng.
- Giật tạ hoặc dùng đà để bắt đầu rep sẽ làm giảm áp lực lên cơ và tăng nguy cơ chấn thương lưng dưới.
- Việc không căn chỉnh trục xoay của máy với khớp hông sẽ hạn chế phạm vi chuyển động tự nhiên và gây áp lực cắt không cần thiết lên các khớp.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh ghế hoặc đệm đỡ sao cho trục xoay của máy thẳng hàng với khớp hông của bạn.
- Dừng lại một giây ở vị trí duỗi thẳng hoàn toàn khi thân trên tạo thành một đường thẳng với phần thân dưới.
- Kiểm soát nhịp hạ tạ một cách mượt mà bằng cách mất từ 2 đến 3 giây để hạ khối tạ xuống.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ và sức bền cơ lõi, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần có kiểm soát. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Máy tập lưng dạng đòn bẩy khác gì với ghế tập lưng 45 độ?
Máy cung cấp quỹ đạo chuyển động được dẫn hướng cơ học và lực cản có thể điều chỉnh, trong khi ghế tập lưng dựa vào trọng lượng cơ thể của bạn để chống lại trọng lực.
Tập lưng với máy dạng đòn bẩy có an toàn không nếu tôi bị cứng lưng dưới?
Mặc dù máy hỗ trợ ổn định, bạn nên sử dụng mức tạ nhẹ và dừng lại ngay lập tức để hỏi ý kiến chuyên gia nếu cảm thấy đau nhói.
