Lưng · Máy tập
Duỗi thẳng lưng xoay 45 độ
Bài tập 45-degree twisting hyperextension là một động tác bổ trợ kết hợp giữa việc duỗi cột sống và xoay thân người có kiểm soát. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ dựng sống, cơ liên sườn và cơ vuông thắt lưng, rất lý tưởng để kết thúc buổi tập lưng hoặc cơ lõi.
- Dụng cụ
- Máy tập
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Vào ghế tập lưng nghiêng 45 độ với cả hai bàn chân gài chắc.
- Khoanh tay trước ngực hoặc đặt tay sau đầu.
- Hạ thân trên xuống từ từ, đồng thời xoay người sang một bên.
- Siết cơ bụng và cơ lưng để trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên xoay sau mỗi lần thực hiện.
Lỗi thường gặp
- Việc ưỡn lưng quá mức ở đỉnh động tác sẽ gây áp lực nén quá lớn lên các đĩa đệm thắt lưng.
- Sử dụng đà để xoay người làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ bắp và tăng nguy cơ chấn thương lưng dưới.
- Đặt đệm đỡ quá cao sẽ khóa khung chậu và buộc cột sống phải cong quá mức để thực hiện động tác.
- Dẫn dắt chuyển động xoay bằng cổ thay vì cột sống ngực sẽ gây căng thẳng không cần thiết cho vùng cổ.
Mẹo tập luyện
- Đặt phần trên của đệm đỡ đùi ngay dưới nếp gấp hông để cho phép phạm vi gập hông đầy đủ và không bị cản trở.
- Bắt đầu xoay từ khung sườn và vai trong khi giữ hông cố định chắc chắn trên ghế tập.
- Duy trì nhịp độ chậm rãi, có kiểm soát trong cả quá trình hạ xuống và nâng lên, thở ra khi trở về vị trí ban đầu.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp để ưu tiên kỹ thuật và sức bền cơ bắp thay vì tốc độ.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?
Việc tập mở rộng lưng có kèm xoay người dưới áp lực có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về đĩa đệm hoặc chèn ép dây thần kinh. Hãy dừng lại ngay nếu bạn cảm thấy đau và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Tôi có thể thay thế bài tập này bằng gì nếu không có ghế 45 độ?
Bạn có thể đạt được hiệu quả tương tự cho cột sống và lưng dưới bằng cách thực hiện các bài tập xoay người với tư thế side plank hoặc bird-dog trên sàn.
