Lưng · Máy tập
Hít xà nắm búa trên giàn xà kép
Hít xà đơn với tay cầm trung tính (hammer grip) trên khung xà kép là bài tập kéo phức hợp bằng trọng lượng cơ thể, trong đó lòng bàn tay hướng vào nhau trong suốt quá trình chuyển động. Bài tập này tác động vào cơ xô, cơ cánh tay và cơ nhị đầu, đồng thời giảm áp lực lên khớp vai so với hít xà thông thường, khiến nó trở thành bài tập nền tảng tuyệt vời cho buổi tập thân trên.
- Dụng cụ
- Máy tập
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nắm hai thanh song song của giàn xà kép, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Treo người với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Kéo người lên bằng cách ghì khuỷu tay xuống cho tới khi cằm vượt qua thanh.
- Hạ người xuống có kiểm soát về tư thế ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Đá chân hoặc vung người tạo đà sẽ làm giảm áp lực lên cơ xô và tăng căng thẳng cho các mô liên kết.
- Nhún vai lên trên sẽ chuyển tải trọng sang cơ cầu vai và làm ảnh hưởng đến cơ chế hoạt động của xương bả vai.
- Rút ngắn phạm vi chuyển động ở đỉnh hoặc đáy sẽ hạn chế khả năng huy động tối đa các nhóm cơ lưng và tay.
- Thả người xuống đột ngột mà không kiểm soát sẽ gây áp lực mạnh và không an toàn lên khuỷu tay và vai.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu mỗi lần kéo bằng cách chủ động hạ và thu xương bả vai trước khi gập khuỷu tay.
- Kéo khuỷu tay thẳng xuống phía xương sườn thay vì dang rộng ra hai bên.
- Bắt chéo cổ chân và gồng cơ bụng trong suốt hiệp tập để tránh việc cơ thể bị đung đưa.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 12 lần, nghỉ từ 90 đến 120 giây. Để tăng sức mạnh tối đa, hãy thực hiện 4 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 3 đến 5 lần với tạ đeo thêm, nghỉ từ 2 đến 3 phút giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên chọn hít xà đơn kiểu hammer grip thay vì kiểu lòng bàn tay hướng ra ngoài thông thường?
Vị trí tay trung tính giúp các khớp vai ở tư thế giải phẫu an toàn hơn, đồng thời tăng lợi thế cơ học cho cơ nhị đầu và cơ cánh tay.
Bạn nên làm gì nếu bị đau vai hoặc khuỷu tay trong khi tập bài này?
Dừng tập ngay lập tức, kiểm tra xem độ rộng của thanh xà có phù hợp với khung người của bạn không, và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
