Lưng · Máy tập
Duỗi thẳng lưng 90 độ
90-degree hyperextension là bài tập chuỗi cơ sau thực hiện trên ghế ngang để phát triển cơ dựng sống, cơ mông và cơ đùi sau. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ và rất tốt để khởi động trước các bài tập bản lề (hinge) nặng hoặc làm bài tập bổ trợ cuối buổi cho ngày tập lưng và chân.
- Dụng cụ
- Máy tập
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Vào ghế tập lưng dưới kiểu 90 độ, đặt hông ngay mép đệm.
- Cố định hai bàn chân dưới đệm chân và khoanh tay trước ngực.
- Từ từ hạ thân trên xuống cho tới khi vuông góc với hai chân.
- Siết cơ mông và cơ đùi sau để nâng thân trên về vị trí ban đầu.
- Giữ lưng thẳng trong suốt chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Ưỡn lưng quá mức qua vị trí trung tính ở điểm cao nhất sẽ gây áp lực nén không cần thiết lên đĩa đệm cột sống.
- Vung thân người bằng đà sẽ làm mất đi sức căng cơ và tăng nguy cơ chấn thương lưng dưới.
- Đặt đệm hỗ trợ quá cao sẽ khóa khung chậu và buộc cột sống phải cong thay vì gập tại hông.
- Ngửa cổ lên quá mức trong khi nâng người tạo ra áp lực lên cột sống cổ và làm mất sự thẳng hàng trung tính.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh đệm đùi ngay dưới nếp gấp hông để hông có thể gập mà không bị cản trở.
- Dừng chuyển động lên khi thân người tạo thành một đường thẳng với chân, đồng thời siết chặt cơ mông ở đỉnh.
- Hạ thân trên xuống một cách có kiểm soát trong hai đến ba giây thay vì thả lỏng rơi tự do vào tư thế giãn cơ.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần có kiểm soát, nghỉ 60 đến 90 giây. Chỉ thêm tạ ngoài trước ngực sau khi đã thuần thục kỹ thuật với trọng lượng cơ thể.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa bài tập hyperextension 90 độ và 45 độ là gì?
Thiết lập 90 độ tạo ra lực cản trọng trường tối đa ở vị trí nằm ngang hoàn toàn, đòi hỏi cơ mông và cơ dựng sống phải hoạt động nhiều hơn ở đỉnh so với ghế 45 độ.
Bài tập hyperextension 90 độ có an toàn cho người bị đau lưng không?
Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Khi thực hiện không đau và giữ cột sống ở vị trí trung tính, nó có thể giúp xây dựng sức bền cho các cơ ổn định vùng lưng dưới.
