Lưng · Tạ đòn
Chèo tạ đòn tay ngửa trên ghế dốc
Barbell reverse grip incline bench row là bài tập kéo có hỗ trợ bằng ghế dốc, tập trung vào cơ xô dưới, cơ trám và cơ nhị đầu, đồng thời loại bỏ hoàn toàn áp lực lên cột sống thắt lưng. Bài tập này phù hợp cho những người muốn xây dựng độ dày cho lưng trên mà không làm mỏi lưng dưới, thường được dùng như một bài tập bổ trợ chính trong buổi tập lưng.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm sấp ngực lên ghế dốc chỉnh khoảng 30-45 độ.
- Nắm thanh đòn bằng kiểu nắm ngửa, hai tay rộng bằng vai.
- Để thanh đòn buông thõng theo tay thẳng bên dưới người.
- Kéo thanh đòn lên phía ngực dưới, giữ khuỷu tay sát thân.
- Siết cơ lưng ở điểm cao nhất.
- Hạ xuống có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Việc xòe khuỷu tay ra xa cơ thể sẽ làm giảm áp lực lên cơ xô và chuyển sang cơ vai sau, gây căng thẳng cho khớp vai.
- Nhấc ngực khỏi ghế sẽ khiến bạn dùng đà của thân người thay vì sự co thắt của cơ lưng để di chuyển thanh đòn.
- Sử dụng quá nhiều tạ sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và ngăn cản sự co thắt tối đa ở đỉnh động tác.
- Kéo chủ yếu bằng bàn tay và cẳng tay sẽ làm mỏi cơ gập cánh tay trước khi cơ lưng được kích thích đúng cách.
Mẹo tập luyện
- Đưa khuỷu tay ra sau và hướng lên phía hông trong khi giữ chúng sát vào xương sườn.
- Giữ trạng thái co thắt ở đỉnh động tác trong một giây trước khi hạ thanh đòn xuống một cách có kiểm soát.
- Điều chỉnh ghế ở góc 30 đến 45 độ để cánh tay có thể duỗi thẳng hoàn toàn mà không để bánh tạ chạm sàn.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 60 đến 90 giây. Để phát triển sức mạnh, hãy nhắm đến 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 8 lần, nghỉ khoảng 2 phút.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên dùng kiểu cầm ngược thay vì cầm xuôi?
Kiểu cầm ngược giúp khuỷu tay sát vào thân người, chuyển trọng tâm vào cơ xô dưới nhiều hơn và tăng cường sự tham gia của cơ bắp tay trước.
Bài tập này có an toàn nếu tôi bị đau lưng dưới không?
Có, phần đệm ngực giúp ổn định thân người và loại bỏ áp lực lên cột sống; nếu thấy khó chịu, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
