Lưng · Tạ đòn
Chèo tạ đòn cúi người tay ngửa
Barbell underhand bent over row là bài tập phức tạp giúp xây dựng độ dày cho lưng, tập trung vào phần cơ xô dưới và cơ bắp tay trước. Bài tập này phù hợp với người tập từ trung cấp đến nâng cao và nên thực hiện ở phần đầu của buổi tập lưng hoặc các bài tập kéo.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm thanh đòn bằng kiểu nắm ngửa.
- Gập người ở hông và gối, giữ lưng thẳng và thân trên nghiêng khoảng 45 độ.
- Để thanh đòn thõng thẳng xuống theo chiều dài cánh tay.
- Kéo thanh đòn lên về phía bụng dưới, giữ khuỷu tay sát thân người.
- Siết chặt cơ lưng ở điểm cao nhất.
- Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Cong lưng dưới trong khi kéo, gây áp lực quá mức lên cột sống thắt lưng.
- Dang rộng khuỷu tay, làm giảm áp lực lên cơ xô và gây căng thẳng cho vai.
- Sử dụng đà của thân người để nâng tạ, làm mất đi sự căng thẳng của cơ mục tiêu và tăng nguy cơ chấn thương lưng.
- Kéo thanh đòn quá cao về phía ngực, dẫn đến việc cơ cầu vai trên tham gia quá mức và góc cổ tay không tự nhiên.
Mẹo tập luyện
- Kéo thanh đòn về phía bụng dưới trong khi đẩy khuỷu tay thẳng ra sau dọc theo khung sườn.
- Giữ cổ thẳng hàng với cột sống bằng cách tập trung ánh nhìn xuống sàn cách vài bước chân.
- Ép chặt hai xương bả vai vào nhau ở đỉnh của mỗi lần lặp trước khi hạ tạ xuống với sự kiểm soát hoàn toàn.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây. Để phát triển sức mạnh, hãy tập 4 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 5 đến 8 lần với mức tạ nặng hơn và nghỉ 2 đến 3 phút.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Ưu điểm của việc sử dụng kiểu cầm ngược tay thay vì cầm xuôi tay là gì?
Kiểu cầm ngược tay giúp khuỷu tay của bạn sát vào thân người hơn, tăng cường độ giãn và kích hoạt cơ xô dưới, đồng thời tác động trực tiếp hơn vào cơ bắp tay trước.
Bài tập Barbell underhand bent over row có an toàn cho lưng dưới không?
Bài tập này an toàn khi bạn giữ cột sống trung tính và gồng cơ lõi, nhưng hãy dừng lại ngay lập tức và gặp chuyên gia nếu thấy đau nhói ở lưng dưới.
