Lưng · Tạ đòn
Chèo tạ đòn trên ghế dốc
Barbell incline row là bài tập kéo phức hợp (compound) có đệm tựa ngực, giúp phát triển lưng trên, cơ xô (lats) và cơ vai sau mà không gây áp lực lên lưng dưới. Đây là bài tập hoàn hảo cho phần giữa buổi tập kéo hoặc tập lưng để gia tăng độ dày cho lưng giữa.
Kỹ thuật thực hiện
- Chỉnh ghế dốc ở góc 30-45 độ và nằm úp ngực lên ghế.
- Nắm thanh đòn bằng kiểu nắm úp, hai tay rộng bằng vai.
- Để thanh đòn thõng thẳng xuống dưới theo chiều dài cánh tay.
- Kéo thanh đòn lên về phía ngực dưới bằng cách đẩy khuỷu tay ra sau.
- Siết hai bả vai lại với nhau ở điểm cao nhất.
- Hạ thanh đòn xuống một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Nhấc ngực rời khỏi ghế sẽ sinh ra quán tính và làm mất đi tác dụng ổn định cơ thể của đệm đỡ.
- Để thanh đòn nảy lên từ khung ghế sẽ làm cụt biên độ chuyển động và có nguy cơ làm hỏng thiết bị.
- Banh cùi chỏ quá rộng sang hai bên sẽ chuyển áp lực lên các khớp vai thay vì duy trì sức căng trên cơ lưng.
Mẹo tập luyện
- Kê cao thanh đòn trên các bục đỡ (blocks) hoặc chốt đỡ dưới ghế để setup và nhấc tạ ra một cách nhẹ nhàng.
- Bắt đầu chuyển động kéo bằng cách giật cùi chỏ về phía sau thay vì dùng cơ tay trước (biceps) để gập tạ lên.
- Dừng lại một nhịp ở đỉnh chuyển động để siết cơ tối đa, giúp kích hoạt trọn vẹn cơ quả trám (rhomboids) và cơ cầu vai giữa (middle trapezius).
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ (hypertrophy), thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp và kiểm soát giai đoạn hạ tạ (eccentric). Nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên tập Incline Row thay vì tập Bent-over Barbell Row thông thường?
Việc tựa vào ghế giúp loại bỏ áp lực lên cột sống thắt lưng, cho phép bạn tập luyện cơ lưng trên đến khi mỏi mà không bị giới hạn bởi đau lưng dưới.
Góc ghế nào là tốt nhất cho bài tập này?
Góc từ 30 đến 45 độ tạo khoảng trống tối ưu để duỗi thẳng tay hoàn toàn, đồng thời giữ áp lực tập trung trực tiếp vào các cơ lưng giữa và lưng trên.
