Lưng · Tạ đòn
Cúi chào tạ đòn khi ngồi
Barbell seated good morning là một bài tập sức mạnh có mục tiêu, giúp tăng cường cơ dựng sống và cơ mông bằng cách loại bỏ phần lớn sự tham gia của cơ đùi sau. Bài tập này rất phù hợp để đưa vào các buổi tập thân dưới hoặc lưng như một bài tập bổ trợ để xây dựng chuỗi cơ sau khỏe mạnh.
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Đặt thanh đòn ngang phần lưng trên và vai.
- Giữ lưng thẳng và gồng chặt cơ bụng.
- Gập người về trước ở khớp hông, hạ thân trên xuống gần song song với sàn.
- Giữ đầu ở trục tự nhiên và ngực mở.
- Siết cơ lưng dưới và cơ mông để trở về tư thế ngồi thẳng.
Lỗi thường gặp
- Việc cong lưng dưới tạo ra áp lực cắt nguy hiểm lên cột sống thắt lưng và làm tăng nguy cơ chấn thương.
- Nhấc hông hoặc chân khỏi ghế làm mất ổn định nền tảng và giảm hiệu quả tác động vào cơ mục tiêu.
- Sử dụng mức tạ quá nặng buộc bạn phải rút ngắn phạm vi chuyển động và dùng lực quán tính ở vị trí thấp nhất.
Mẹo tập luyện
- Đặt chân vững chắc trên sàn với độ rộng bằng vai để tạo nền tảng vững chãi.
- Luôn gồng cơ lõi và ưỡn ngực trong suốt quá trình tập để giữ cột sống ở trạng thái trung tính.
- Gập người từ khớp hông thay vì uốn cong qua thắt lưng hoặc vùng cột sống ngực.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần với mức tạ từ nhẹ đến trung bình, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên tập bài Good Morning ở tư thế ngồi thay vì đứng?
Tư thế ngồi giúp giảm thiểu sự tham gia của cơ gân kheo và chuyển động của đầu gối, tập trung trực tiếp vào cơ dựng sống và cơ chế duỗi hông.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau lưng dưới trong khi tập?
Dừng tập ngay lập tức, giảm mức tạ và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
