Lưng · Tạ đòn
Chèo tạ đòn nằm trên giá
Bài tập barbell lying row trên giá đỡ là bài tập kéo ngang bằng trọng lượng cơ thể, tác động vào cơ xô, cơ trám, cơ vai sau và các cơ ổn định cốt lõi. Đây là nền tảng dễ tiếp cận để xây dựng sức mạnh kéo phần thân trên và phù hợp với bất kỳ buổi tập lưng hoặc thân trên nào.
Kỹ thuật thực hiện
- Đặt thanh đòn lên giá ở khoảng ngang hông.
- Nằm ngửa bên dưới thanh đòn và nắm thanh bằng kiểu nắm sấp, hai tay rộng bằng vai.
- Treo người thẳng một đường từ đầu tới gót, chỉ có gót chân chạm sàn.
- Kéo ngực lên chạm thanh, đẩy khuỷu tay ra sau.
- Hạ xuống có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Để hông bị võng làm mất độ căng của cơ cốt lõi và giảm tải trọng lên cơ lưng trên.
- Sử dụng đà hoặc đẩy hông lên cao làm giảm kích thích tập luyện lên cơ xô và cơ trám.
- Dang khuỷu tay ra ngoài quá 90 độ gây áp lực không cần thiết lên bao khớp vai trước.
- Không đưa ngực chạm hoàn toàn vào thanh đòn sẽ ngăn cản việc ép xương bả vai tối đa ở đỉnh chuyển động.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh độ khó bằng cách thay đổi chiều cao của giá đỡ, vì đặt thanh đòn cao hơn sẽ giúp đòn bẩy dễ dàng hơn đáng kể.
- Giữ chặt cơ cốt lõi và cơ mông để cơ thể di chuyển như một tấm ván cứng từ gót chân đến cổ.
- Dừng lại một giây trọn vẹn khi ngực chạm thanh đòn để tối đa hóa sự tham gia của cơ lưng.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 15 lần, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Để tiến bộ khi bài tập trở nên quá dễ, hãy đặt chân lên ghế tập hoặc đeo áo tạ.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?
Vì nó loại bỏ áp lực dọc trục lên cột sống, nên nó thường nhẹ nhàng hơn cho cột sống thắt lưng so với các bài tập chèo tạ tự do. Nếu thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm lời khuyên y tế.
Bài tập này khác gì so với hít xà đơn (pull-up) tiêu chuẩn?
Đây là bài tập kéo theo phương ngang tập trung vào độ dày của lưng giữa và khả năng kiểm soát xương bả vai, trong khi hít xà là bài tập kéo theo phương thẳng đứng đòi hỏi bạn phải di chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể.
