Lưng · Tạ đòn
Chèo tạ đòn nằm sấp trên ghế dốc
Bài tập barbell incline row trên ghế là một bài tập kéo phức hợp giúp phát triển cơ xô, cơ trám và cơ cầu vai giữa. Nó phù hợp với bất kỳ lịch tập thân trên hoặc lưng nào, đặc biệt là cho những người muốn tăng độ dày cho lưng mà không gây áp lực lên lưng dưới.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm sấp trên ghế dốc chỉnh 30-45 độ.
- Cầm thanh đòn bằng kiểu nắm sấp, hai tay buông thẳng xuống.
- Kéo thanh đòn lên phía phần dưới của ghế, ép hai xương bả vai lại gần nhau.
- Giữ khuỷu tay sát thân.
- Dừng một nhịp ở điểm cao nhất rồi hạ thanh xuống có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Nhấc ngực khỏi đệm sẽ tạo đà và làm mất đi áp lực cần thiết lên các cơ lưng.
- Nhún vai sẽ chuyển lực tác động vào cơ cầu vai trên thay vì cơ lưng giữa và cơ xô.
- Dang khuỷu tay quá rộng sẽ gây áp lực không cần thiết lên khớp vai và giảm hiệu quả tác động vào cơ xô.
- Thả thanh đòn nhanh ở phía dưới sẽ làm mất đi áp lực trong giai đoạn hạ tạ và có nguy cơ gây căng cơ hoặc chấn thương mô liên kết.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu mỗi lần kéo bằng cách thu xương bả vai lại trước khi đưa khuỷu tay về phía hông.
- Sử dụng bánh tạ có đường kính nhỏ hơn hoặc kê cao ghế nếu thanh đòn chạm sàn trước khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Giữ trạng thái co cơ ở đỉnh mỗi lần lặp trong một giây để tối đa hóa việc huy động các sợi cơ.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần để phát triển cơ bắp, nghỉ từ 90 đến 120 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập chèo tạ với ghế dốc có an toàn cho lưng dưới hơn so với tư thế đứng gập người không?
Có, việc tựa thân người vào ghế dốc giúp loại bỏ áp lực lên cột sống và giảm tải đáng kể cho vùng thắt lưng. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Góc ghế nào là tốt nhất cho bài tập này?
Góc từ 30 đến 45 độ là lý tưởng nhất, vì nó cho phép phạm vi chuyển động đầy đủ trong khi vẫn tác động hiệu quả vào cơ lưng giữa và cơ xô.
