البطن · وزن الجسم
ركلات بركبة منحنية
تمرين ركل الساق المثنية هو تمرين ديناميكي بوزن الجسم يستهدف عضلات البطن المستقيمة وعضلات الورك القابضة. وهو مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ومثالي لإضافته في نهاية الجلسة التدريبية ضمن تمارين الكور أو التكييف البدني.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على ظهرك وضع يديك تحت الأرداف للدعم.
- اثنِ إحدى ركبتيك وقرّبها نحو صدرك.
- مُدّ تلك الساق بقوة كأنك تركل، وفي الوقت نفسه قرّب الركبة الأخرى نحو صدرك.
- واصل التبديل بين الساقين بحركة ركل متتابعة.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بعيداً عن الأرض أثناء مد الساق ينقل الضغط الميكانيكي إلى الفقرات القطنية ويقلل من تفعيل عضلات البطن.
- الحركة السريعة جداً باستخدام الزخم تقلل من التوتر العضلي وتجهد مفاصل الورك.
- حبس الأنفاس أثناء تبديل الساقين يحد من وصول الأكسجين ويؤدي إلى التعب المبكر.
نصائح
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بقوة على الأرض أو على يديك خلال كل تكرار.
- حافظ على وتيرة إيقاعية ومتحكم بها مع شد عضلات البطن بفاعلية.
- اركل الساق للأعلى باتجاه السقف قليلاً إذا لاحظت ميلان الحوض أو تقوس أسفل الظهر.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً لكل ساق، أو تدرب لفترات زمنية تتراوح بين 30 إلى 45 ثانية. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يركز عليها هذا التمرين؟
يعمل التمرين بشكل أساسي على تنشيط العضلة المستقيمة البطنية وعضلات ثني الورك، بينما تعمل العضلة المستعرضة البطنية والعضلات المائلة على تثبيت الحوض.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أثناء الحركة؟
توقف عن التمرين فوراً، وارفع زاوية الركل لتقليل الضغط، واستشر أخصائياً طبياً إذا استمر الألم.
