Addominali · Corpo libero
Calci Gamba Piegata
I calci a gamba piegata sono un esercizio dinamico a corpo libero che mira al retto addominale e ai flessori dell'anca. È accessibile a tutti i livelli di esperienza e si inserisce perfettamente nella parte dedicata al core o al condizionamento a fine sessione.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei come appoggio.
- Piega un ginocchio e portalo verso il petto.
- Distendi con forza quella gamba in avanti, come per un calcio, mentre porti contemporaneamente l'altro ginocchio verso il petto.
- Continua ad alternare le gambe con questo movimento di calcio.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena durante l'estensione della gamba sposta lo stress meccanico sulla zona lombare e disattiva gli addominali.
- Muoversi troppo velocemente usando lo slancio riduce la tensione muscolare e affatica le articolazioni dell'anca.
- Trattenere il respiro mentre alterni le gambe limita l'apporto di ossigeno e porta a un affaticamento precoce.
Consigli
- Tieni la parte bassa della schiena ben premuta contro il pavimento o contro le tue mani a ogni ripetizione.
- Mantieni un ritmo controllato e costante contraendo attivamente la parete addominale.
- Calcia leggermente più in alto verso il soffitto se senti che il bacino si inclina o la schiena si inarca.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 25 ripetizioni per gamba, oppure lavora a intervalli di 30 a 45 secondi. Riposa per 45 a 60 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Su quali muscoli si concentra questo esercizio?
Attiva principalmente il retto addominale e i flessori dell'anca, mentre il trasverso dell'addome e gli obliqui lavorano per stabilizzare il bacino.
Cosa fare se si avverte dolore alla parte bassa della schiena durante il movimento?
Interrompi immediatamente la serie, aumenta l'angolo di esecuzione per ridurre la leva e consulta un professionista sanitario se il dolore persiste.
