腹筋 · 自重
ベントレッグキック
屈膝キックは、腹直筋と腸腰筋をターゲットにしたダイナミックな自重トレーニングです。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、セッションの最後に行うコアやコンディショニングのメニューとして最適です。
正しいやり方
- 仰向けになり、両手をお尻の下に入れて支えます。
- 片ひざを曲げて胸のほうへ引き寄せます。
- その脚を蹴り出すように勢いよく伸ばしながら、同時にもう一方のひざを胸へ引き寄せます。
- 左右交互に蹴る動きを続けます。
よくある間違い
- 脚を伸ばす際に腰が床から浮いてしまうと、腰椎に負担がかかり、腹筋への刺激が逃げてしまいます。
- 反動を使って速く動かしすぎると、筋肉への負荷が減り、股関節を痛める原因になります。
- 脚を入れ替える際に息を止めると、酸素供給が制限され、早期の疲労につながります。
コツ・注意点
- すべてのレップにおいて、腰を床または手でしっかりと押し付けるように意識してください。
- 腹筋に力を入れたまま、コントロールされたリズムで動作を繰り返しましょう。
- 骨盤が傾いたり腰が反ったりする場合は、天井に向かって少し高めにキックするようにしてください。
セット数と回数
片脚につき15〜25回を3〜4セット、または30〜45秒間のインターバルで行います。セット間の休憩は45〜60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズはどの筋肉に効きますか？
主に腹直筋と腸腰筋を活性化し、腹横筋と腹斜筋が骨盤を安定させる働きをします。
動作中に腰が痛くなった場合はどうすればいいですか？
すぐにセットを中止し、テコの原理を弱めるためにキックの角度を上げてください。痛みが続く場合は専門家に相談してください。
