หน้าท้อง · บอดี้เวท
เตะขางอ
ท่าเตะขาแบบงอเข่าเป็นท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อพับสะโพก เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเหมาะมากที่จะรวมไว้ในช่วงท้ายของการออกกำลังกายเพื่อเน้นแกนกลางลำตัวหรือเพิ่มความทนทาน
วิธีฝึก
- นอนหงาย สอดมือไว้ใต้ก้นเพื่อรองรับ
- งอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าหาหน้าอก
- เหยียดขาข้างนั้นออกไปอย่างมีแรงเหมือนเตะ พร้อมกับดึงเข่าอีกข้างเข้าหาหน้าอก
- สลับขาต่อเนื่องเป็นจังหวะเตะ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้หลังส่วนล่างลอยจากพื้นขณะเหยียดขาจะทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนเอวและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้ไม่เต็มที่
- การเคลื่อนไหวเร็วเกินไปโดยใช้แรงเหวี่ยงจะลดความตึงของกล้ามเนื้อและทำให้ข้อต่อสะโพกบาดเจ็บได้
- การกลั้นหายใจขณะสลับขาจะจำกัดการส่งออกซิเจนและทำให้เหนื่อยล้าเร็วกว่าปกติ
คำแนะนำ
- กดหลังส่วนล่างให้แนบสนิทกับพื้นหรือมือของคุณตลอดการทำซ้ำทุกครั้ง
- รักษาจังหวะการเคลื่อนไหวให้คงที่และควบคุมได้ พร้อมกับเกร็งหน้าท้องไว้เสมอ
- หากพบว่าอุ้งเชิงกรานเอียงหรือหลังส่วนล่างแอ่น ให้ลองเตะขาให้สูงขึ้นไปทางเพดานอีกนิด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้งต่อข้าง หรือทำต่อเนื่อง 30 ถึง 45 วินาที พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่านี้เน้นกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) และกล้ามเนื้อพับสะโพก โดยมีกล้ามเนื้อท้องส่วนลึกและกล้ามเนื้อข้างลำตัวช่วยประคองกระดูกเชิงกราน
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างขณะทำท่านี้?
ให้หยุดทำทันที ปรับมุมการเตะให้สูงขึ้นเพื่อลดแรงตึง และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากยังมีอาการปวดต่อเนื่อง
