복근 · 맨몸
벤트 레그 킥
굴곡 다리 차기(Kicks leg bent)는 복직근과 고관절 굴곡근을 타겟으로 하는 역동적인 맨몸 운동입니다. 모든 수준의 운동 수행자에게 적합하며, 세션 마지막의 코어 또는 컨디셔닝 루틴에 포함하기 좋습니다.
운동 방법
- 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 밑에 받치세요.
- 한쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기세요.
- 그 다리를 발로 차듯 힘차게 앞으로 뻗으면서 동시에 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요.
- 발로 차는 동작으로 다리를 계속 번갈아 가며 반복하세요.
자주 하는 실수
- 다리를 뻗을 때 허리가 바닥에서 떨어지면 요추에 무리가 가고 복근의 긴장이 풀립니다.
- 반동을 이용해 너무 빠르게 움직이면 근육의 긴장도가 떨어지고 고관절에 무리가 갑니다.
- 다리를 교차할 때 숨을 참으면 산소 공급이 제한되어 쉽게 피로해집니다.
운동 팁
- 모든 반복 동작 동안 허리를 바닥이나 손에 단단히 밀착시키세요.
- 복부 벽에 힘을 준 상태를 유지하며 통제된 리듬으로 움직이세요.
- 골반이 기울어지거나 허리가 꺾인다면 다리를 천장 쪽으로 조금 더 높게 차보세요.
세트 및 횟수
다리당 15~25회씩 3~4세트를 수행하거나, 30~45초 동안 인터벌로 진행하세요. 세트 사이 휴식은 45~60초입니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
이 운동은 어떤 근육을 집중적으로 사용하나요?
주로 복직근과 고관절 굴곡근을 활성화하며, 복횡근과 복사근이 골반을 안정시키는 역할을 합니다.
운동 중 허리에 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
즉시 세트를 중단하고, 지렛대 원리를 줄이기 위해 발차기 각도를 높이세요. 통증이 지속되면 전문가와 상담하십시오.
