Abdominales · Peso corporal
Patadas con Pierna Flexionada
Las patadas con pierna flexionada son un ejercicio dinámico con peso corporal que trabaja el recto abdominal y los flexores de la cadera. Es accesible para todos los niveles y encaja perfectamente en la parte de core o acondicionamiento al final de la sesión.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las manos bajo los glúteos como apoyo.
- Flexiona una rodilla y llévala hacia el pecho.
- Estira esa pierna con fuerza, como si dieras una patada, mientras llevas la otra rodilla al pecho.
- Sigue alternando las piernas con ese gesto de patada.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar al extender la pierna desplaza la tensión mecánica a las lumbares y desactiva los abdominales.
- Moverse demasiado rápido usando el impulso reduce la tensión muscular y sobrecarga las articulaciones de la cadera.
- Aguantar la respiración mientras alternas las piernas limita el suministro de oxígeno y provoca fatiga prematura.
Consejos
- Mantén la zona lumbar firmemente presionada contra el suelo o tus manos en cada repetición.
- Mantén un ritmo controlado y constante mientras activas conscientemente tu pared abdominal.
- Lanza la patada un poco más alto hacia el techo si notas que tu pelvis se inclina o tu espalda baja se arquea.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones por pierna, o trabaja en intervalos de 30 a 45 segundos. Descansa de 45 a 60 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿En qué músculos se centra este ejercicio?
Activa principalmente el recto abdominal y los flexores de la cadera, mientras que el transverso abdominal y los oblicuos trabajan para estabilizar la pelvis.
¿Qué debes hacer si te duele la zona lumbar durante el movimiento?
Detén la serie inmediatamente, eleva el ángulo de la patada para reducir la palanca y consulta a un profesional de la salud si el dolor persiste.
