एब्स · बॉडीवेट
बेंट लेग किक्स
बेंट लेग किक एक डायनामिक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स को टारगेट करती है। यह सभी स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और वर्कआउट के अंत में कोर या कंडीशनिंग के लिए बेहतरीन है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेट जाएँ और सहारे के लिए हाथों को कूल्हों के नीचे रखें।
- एक घुटना मोड़ें और उसे सीने की तरफ़ लाएँ।
- उस पैर को ताक़त से आगे फैलाएँ, जैसे किक मार रहे हों, और साथ ही दूसरा घुटना सीने की तरफ़ लाएँ।
- इसी तरह किक मारते हुए बारी-बारी पैर बदलते रहें।
आम गलतियां
- लेग एक्सटेंशन के दौरान पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाने से लम्बर स्पाइन पर दबाव पड़ता है और एब्स का काम कम हो जाता है।
- मोमेंटम का उपयोग करके बहुत तेज़ी से मूवमेंट करने से मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है और हिप जॉइंट्स पर खिंचाव आता है।
- पैरों को बदलते समय सांस रोकना ऑक्सीजन की आपूर्ति को सीमित करता है और जल्दी थकान पैदा करता है।
टिप्स
- हर रेप के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श या अपने हाथों पर मजबूती से दबाकर रखें।
- अपने एब्डोमिनल वॉल को टाइट रखते हुए एक नियंत्रित और लयबद्ध गति बनाए रखें।
- यदि आपका पेल्विस झुक रहा है या पीठ के निचले हिस्से में आर्च बन रहा है, तो पैरों को छत की ओर थोड़ा ऊंचा किक करें।
सेट्स और रैप्स
प्रति पैर 15 से 25 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, या 30 से 45 सेकंड के अंतराल पर वर्क करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
यह व्यायाम किन मांसपेशियों पर केंद्रित है?
यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स को सक्रिय करता है, जबकि ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और ऑब्लिक पेल्विस को स्थिर करने का काम करते हैं।
यदि इस गतिविधि के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
सेट को तुरंत रोक दें, लीवरेज कम करने के लिए किकिंग एंगल को ऊपर उठाएं, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।
