Bauch · Eigengewicht

Kicks mit gebeugtem Bein

Kicks mit angewinkeltem Bein ist eine dynamische Eigengewichtsübung, die den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger trainiert. Sie ist für Sportler aller Erfahrungsstufen geeignet und passt hervorragend in den Core- oder Conditioning-Teil am Ende einer Trainingseinheit.

Muskeln: Bauch
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Lege dich auf den Rücken und schiebe die Hände unter das Gesäß.
Beuge ein Knie und ziehe es zur Brust.
Strecke dieses Bein kraftvoll nach vorne, wie bei einem Tritt, und ziehe gleichzeitig das andere Knie zur Brust.
Wechsle die Beine in dieser Tritt-Bewegung immer weiter ab.

Häufige Fehler

Das Hohlkreuz beim Strecken des Beins verlagert die mechanische Belastung auf die Lendenwirbelsäule und entlastet die Bauchmuskeln.
Zu schnelles Ausführen mit Schwung verringert die Muskelspannung und belastet die Hüftgelenke.
Das Anhalten des Atems beim Beinwechsel schränkt die Sauerstoffversorgung ein und führt zu vorzeitiger Ermüdung.

Tipps

Drücke deinen unteren Rücken während jeder Wiederholung fest gegen den Boden oder deine Hände.
Behalte ein kontrolliertes, rhythmisches Tempo bei und spanne dabei aktiv deine Bauchwand an.
Kicke etwas höher Richtung Decke, wenn du merkst, dass dein Becken kippt oder dein unterer Rücken ins Hohlkreuz geht.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen pro Bein oder arbeite in Intervallen von 30 bis 45 Sekunden. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei dieser Übung beansprucht?

Sie aktiviert hauptsächlich den Musculus rectus abdominis und die Hüftbeuger, während der Musculus transversus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln das Becken stabilisieren.

Was sollte man tun, wenn der untere Rücken während der Bewegung schmerzt?

Brechen Sie den Satz sofort ab, erhöhen Sie den Winkel des Beins, um den Hebel zu verringern, und suchen Sie einen Arzt auf, falls die Schmerzen anhalten.