Bắp chân · Tạ đơn

Nâng bắp chân một chân đứng với tạ đơn

Bài tập Dumbbell Standing Single-Leg Calf Raise là bài tập cô lập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân (cơ bụng chân và cơ dép), đồng thời khắc phục sự mất cân đối ở cẳng chân. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Tạ đơn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng cầm một quả tạ đơn ở một tay, dồn trọng lượng lên bàn chân cùng bên.
Đặt ức bàn chân lên bục cao, để gót thõng ra ngoài mép.
Nếu cần, dùng tay còn lại bám vào điểm tựa để giữ thăng bằng.
Từ từ nhón lên bằng ức bàn chân, cao hết mức có thể.
Dừng ở trên đỉnh rồi từ từ hạ gót xuống thấp hơn mặt bục.

Lỗi thường gặp

Sử dụng lực quán tính ở vị trí thấp nhất sẽ làm giảm áp lực lên sợi cơ bắp chân và chuyển sang lực đàn hồi của gân Achilles.
Phạm vi chuyển động quá ngắn khiến cơ bắp chân không được kéo giãn và co thắt hoàn toàn.
Việc gập đầu gối trong quá trình nâng người lên sẽ làm giảm tải trọng cơ học lên cơ bụng chân.
Dồn trọng tâm ra phía ngón út gây áp lực không cần thiết lên dây chằng cổ chân và làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ bắp chân.

Mẹo tập luyện

Dừng lại 1 đến 2 giây ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co thắt cơ.
Chỉ sử dụng tay không để giữ thăng bằng, không dùng tay để kéo cơ thể lên.
Dành 2 đến 3 giây để hạ gót chân xuống dưới mặt phẳng đứng nhằm tối đa hóa tác động lên cơ trong giai đoạn hạ tạ (eccentric).

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp có kiểm soát cho mỗi chân, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bên.

Nhóm cơ tác động

Nâng bắp chân một chân đứng với tạ đơn: bắp chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Nên cầm tạ đơn bằng tay nào?

Cầm tạ cùng bên với chân đang tập là tiêu chuẩn, tuy nhiên cầm ở bên đối diện có thể tạo thêm thử thách về khả năng giữ thăng bằng.

Có thể dùng gì thay thế bục tập bắp chân tại nhà?

Một bậc cầu thang chắc chắn hoặc một khối gỗ ổn định đều dùng tốt, miễn là gót chân của bạn có thể treo lơ lửng và hạ thấp xuống dưới mức mũi chân.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →