Bắp chân · Tạ đơn

Nâng bắp chân một chân với tạ đơn

Single leg dumbbell calf raise là bài tập cô lập một bên được thiết kế để tác động vào cơ bụng chân (gastrocnemius) và cơ dép (soleus). Bài tập này rất hiệu quả để khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai chân và phù hợp nhất để thực hiện vào cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Tạ đơn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng, một tay cầm quả tạ đơn.
Nhấc một chân khỏi sàn, dồn trọng lượng lên chân còn lại.
Đặt ức bàn chân trụ lên bục cao.
Nâng gót lên cao hết mức bằng cách siết bắp chân.
Từ từ hạ gót xuống thấp hơn mặt bục, sau đó đổi chân.

Lỗi thường gặp

Việc nhún người ở vị trí thấp nhất sẽ tận dụng độ đàn hồi của gân thay vì nỗ lực của cơ bắp, làm giảm hiệu quả tập luyện.
Hạn chế phạm vi chuyển động bằng cách không hạ gót chân xuống dưới bục sẽ khiến cơ bắp chân không được kéo giãn hoàn toàn.
Việc gập đầu gối của chân đang tập sẽ làm chuyển hướng áp lực ra khỏi cơ bụng chân và giảm hiệu quả của bài tập.

Mẹo tập luyện

Sử dụng tay tự do để chạm nhẹ vào tường hoặc giá đỡ chắc chắn nhằm giữ thăng bằng mà không cần kéo cơ thể lên.
Giữ trạng thái co cơ tối đa ở điểm cao nhất trong một giây để tối đa hóa việc huy động các sợi cơ.
Cầm tạ đơn cùng phía với chân đang tập để duy trì trọng tâm ổn định.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi chân. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để cơ bắp phục hồi đầy đủ cho chân tiếp theo.

Nhóm cơ tác động

Nâng bắp chân một chân với tạ đơn: bắp chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Nên cầm tạ đơn bằng tay nào?

Hãy cầm tạ đơn cùng phía với chân đang tập và để tay kia tự do để giữ thăng bằng. Cầm tạ ở phía đối diện là một biến thể nâng cao đòi hỏi sự ổn định của cơ lõi cao hơn.

Có thể dùng gì thay thế bục đứng tại nhà?

Bậc thang thấp nhất, bánh tạ nặng hoặc một khối gỗ chắc chắn đều có thể dùng làm bục đứng. Hãy đảm bảo bề mặt bạn chọn hoàn toàn ổn định và đủ cao để gót chân có thể hạ xuống thoải mái dưới mức mũi chân.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →