Bắp chân · Tạ đơn

Nâng bắp chân ngồi với tạ đơn

Dumbbell seated calf raise là bài tập cô lập nhắm vào cơ dép (soleus), nhóm cơ chịu lực chính khi đầu gối gập. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Tạ đơn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, mỗi tay giữ một quả tạ đơn trên đùi ngay phía trên đầu gối.
Đặt ức bàn chân lên bục cao hoặc một bánh tạ, để gót thõng ra ngoài mép.
Giữ lưng thẳng và cơ bụng gồng chặt trong suốt chuyển động.
Nâng gót lên cao hết mức bằng cách siết bắp chân, dùng lực chân nâng cả tạ lên.
Dừng ở trên đỉnh và siết chặt bắp chân để đạt độ co tối đa.
Từ từ hạ gót xuống thấp hơn mặt bục để bắp chân được giãn hết cỡ.

Lỗi thường gặp

Sử dụng lực quán tính ở điểm thấp nhất, điều này dựa vào độ đàn hồi của gân thay vì sự co cơ chủ động.
Không thực hiện hết biên độ chuyển động, ngăn cản sự kéo giãn tối đa ở dưới và co thắt hoàn toàn ở trên.
Đặt tạ quá gần về phía hông, làm giảm lực cản hiệu quả lên cơ bắp chân.

Mẹo tập luyện

Đặt một chiếc khăn gấp hoặc thảm tập lên đùi để giảm áp lực từ tạ.
Dừng lại một giây ở đỉnh của chuyển động để loại bỏ quán tính và tối đa hóa áp lực lên cơ.
Dùng lực đều lên toàn bộ phần ức bàn chân, tránh để cổ chân bị nghiêng vào trong hoặc ra ngoài.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần với nhịp độ nghiêm ngặt, nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp để nhắm vào các sợi cơ dép thiên về sức bền.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập nhón bắp chân khi ngồi khác gì với khi đứng?

Việc gập đầu gối làm cơ bụng chân bị co ngắn lại, chuyển gần như toàn bộ áp lực sang cơ dép nằm bên dưới.

Có thể tập bài này tại nhà mà không cần bục kê bắp chân không?

Có, bạn có thể dùng một khối gỗ chắc chắn, bậc thang hoặc vài bánh tạ phẳng để kê cao mũi chân.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →