Lưng · Tạ đơn
Chèo một tay cúi người tạ đơn
Bài tập Dumbbell One-Arm Bent-Over Row là bài tập phức hợp một bên được thiết kế để phát triển cơ xô, cơ trám và cơ vai sau. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ muốn khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp và thường được đưa vào phần đầu hoặc giữa của buổi tập lưng.
Kỹ thuật thực hiện
- Chống gối phải và tay phải lên ghế phẳng để làm điểm tựa, giữ lưng song song với sàn.
- Đặt bàn chân trái vững trên sàn, tay trái cầm tạ đơn và duỗi thẳng xuống.
- Giữ cột sống thẳng và siết chặt cơ bụng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi kéo tạ lên phía hông, giữ khuỷu tay sát thân.
- Ép xương bả vai về phía cột sống ở điểm cao nhất.
- Giữ đầu thẳng hàng với cột sống để không căng cổ.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu thật chậm, kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Việc xoay thân người ở đỉnh chuyển động sẽ làm giảm áp lực lên cơ lưng và gây ra áp lực xoay không cần thiết lên vùng lưng dưới.
- Dùng lực cánh tay để kéo tạ thay vì bắt đầu bằng chuyển động của xương bả vai và khuỷu tay sẽ hạn chế đáng kể sự tham gia của cơ xô.
- Việc gù lưng trên hoặc lưng dưới khi cúi người sẽ gây áp lực quá mức lên cột sống.
- Thả tạ nhanh mà không kiểm soát giai đoạn hạ tạ (negative phase) sẽ làm giảm thời gian cơ bắp chịu áp lực và tăng nguy cơ chấn thương vai.
Mẹo tập luyện
- Hãy kéo tạ theo một đường cong nhẹ về phía hông thay vì kéo thẳng lên trên để tối đa hóa sự tham gia của cơ xô.
- Giữ vai và hông cố định, song song với ghế trong suốt cả hiệp để đảm bảo kỹ thuật chuẩn xác.
- Dừng lại một giây ở đỉnh mỗi lần lặp để nhấn mạnh sự co thắt tối đa của cơ lưng.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần cho mỗi bên, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bên. Để phát triển sức mạnh, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 8 lần với mức tạ nặng hơn và nghỉ tối đa 2 phút.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?
Điểm tựa ba điểm trên ghế giúp loại bỏ áp lực trực tiếp lên cột sống, khiến nó an toàn hơn cho lưng dưới so với bài tập chèo tạ đòn khi đứng. Nếu bạn cảm thấy đau lưng dữ dội, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
Làm thế nào để tập bài này tại nhà mà không có ghế tập?
Bạn có thể chống tay không cầm tạ lên một chiếc ghế chắc chắn, cạnh ghế sofa, hoặc đứng so le và tì khuỷu tay lên đầu gối phía trước.
