Lưng · Tạ đơn
Chèo tạ đơn hai tay nắm búa ghế dốc
Bài tập chèo tạ đơn với ghế dốc (dumbbell hammer grip incline bench two arm row) là một động tác kéo có hỗ trợ ngực, nhắm vào cơ xô, cơ trám và cơ cầu vai giữa. Bằng cách loại bỏ áp lực lên lưng dưới, đây là bài tập xây dựng cơ bắp hiệu quả cho người tập ở mọi trình độ và rất phù hợp để đưa vào phần chính của buổi tập lưng.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm sấp ngực lên ghế dốc chỉnh 30-45 độ, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
- Cầm tạ với kiểu nắm trung tính, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo tạ lên phía hông, đẩy khuỷu tay ra sau.
- Siết cơ lưng ở điểm cao nhất.
- Hạ tạ xuống có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Nhấc ngực khỏi ghế sẽ tạo đà và chuyển áp lực lên lưng dưới thay vì cơ xô.
- Kéo chủ yếu bằng cơ bắp tay trước thay vì đẩy khuỷu tay ra sau sẽ hạn chế sự tham gia của cơ lưng và làm cánh tay nhanh mỏi.
- Dang khuỷu tay quá rộng sẽ làm giảm áp lực lên cơ xô và gây căng thẳng không cần thiết cho khớp vai.
- Thả tạ nhanh ở vị trí thấp nhất sẽ loại bỏ giai đoạn hạ tạ có kiểm soát (eccentric) và giảm kích thích xây dựng cơ bắp.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu mỗi lần kéo bằng cách thu xương bả vai và đẩy khuỷu tay về phía hông.
- Giữ một nhịp gồng ngắn ở đỉnh mỗi lần lặp để tối đa hóa sự tham gia của cơ lưng trên.
- Giữ cổ thẳng hàng với thân người trong suốt hiệp tập thay vì ngửa đầu lên trên.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp. Nếu tập luyện để tăng sức bền cơ bắp, hãy sử dụng mức tạ nhẹ hơn một chút cho 12 đến 15 lần lặp với thời gian nghỉ từ 60 đến 90 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?
Vì ghế hỗ trợ hoàn toàn phần thân trên của bạn, tải trọng lên cột sống được loại bỏ, giúp giảm áp lực cho lưng dưới hơn nhiều so với bài tập gập người chèo tạ. Nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Ưu điểm của việc sử dụng kiểu cầm tay trung tính (hammer grip) khi tập chèo tạ là gì?
Kiểu cầm tay trung tính giúp khuỷu tay của bạn tự nhiên khép sát vào khung sườn, giúp kích hoạt cơ xô tốt hơn và giảm áp lực lên phần trước của vai.
