Lưng · Tạ đơn
Chèo tạ đơn cúi người
Dumbbell bent-over row là bài tập phức hợp với tạ tự do được thiết kế để xây dựng sức mạnh kéo phần thân trên và độ dày cho lưng. Bài tập này tác động vào cơ xô, cơ trám, cơ cầu vai giữa và cơ vai sau, phù hợp nhất để tập vào phần đầu hoặc giữa buổi tập lưng.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
- Hơi gập gối và gập người về trước từ hông, giữ lưng thẳng và gần như song song với sàn.
- Để hai tay buông thõng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi kéo tạ lên phía hông, giữ khuỷu tay sát thân.
- Ép hai xương bả vai lại gần nhau ở điểm cao nhất.
- Giữ cổ ở tư thế trung tính, thẳng hàng với cột sống.
- Từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Việc cong lưng dưới gây áp lực quá mức lên cột sống và làm tăng nguy cơ chấn thương.
- Sử dụng đà của thân người để vung tạ lên làm mất đi áp lực liên tục lên các cơ lưng.
- Dang rộng khuỷu tay khiến lực tác động chuyển từ cơ xô sang khớp vai, gây căng thẳng cho khớp.
- Kéo chủ yếu bằng cơ bắp tay trước thay vì bắt đầu bằng việc thu xương bả vai sẽ làm giảm hiệu quả tác động vào lưng.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu mỗi lần lặp bằng cách thu xương bả vai và đưa khuỷu tay ra sau sát với thân người.
- Giữ đầu gối hơi chùng và gồng cơ lõi trong suốt quá trình tập để bảo vệ lưng dưới.
- Giữ lại một chút ở đỉnh của động tác để tối đa hóa sự co thắt của cơ lưng trên.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp và sức mạnh, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy dùng tạ nhẹ hơn cho 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập Dumbbell bent-over row có an toàn cho lưng dưới không?
Bài tập này an toàn nếu bạn giữ cột sống thẳng và gồng cơ bụng trong suốt hiệp tập. Nếu bạn thấy đau lưng dưới, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Có thể thay thế bài tập này bằng gì nếu tư thế cúi người gây khó chịu?
Bạn có thể thực hiện bài tập Chest-supported dumbbell row trên ghế dốc hoặc Single-arm dumbbell row với ghế hỗ trợ để giảm áp lực cho lưng dưới.
