Lưng · Tạ đơn
Nhún vai tạ đơn ghế dốc lên
Dumbbell incline shrug là bài tập cô lập nhắm vào cơ cầu vai giữa và trên cùng với cơ trám nhờ vào tư thế nằm nghiêng có hỗ trợ ngực. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi cấp độ và rất thích hợp để đưa vào giữa hoặc cuối buổi tập lưng nhằm xây dựng độ dày cho phần lưng trên mà không gây áp lực lên cột sống.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm úp ngực trên ghế dốc chỉnh ở góc 30-45 độ, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
- Để hai quả tạ thõng thẳng xuống dưới theo chiều dài cánh tay.
- Nhún vai lên phía tai, giữ hai tay luôn thẳng.
- Giữ một nhịp ở trên đỉnh.
- Hạ vai xuống một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Gập khuỷu tay trong khi nhún vai, điều này làm chuyển áp lực từ cơ cầu vai sang cơ bắp tay trước.
- Nhấc ngực khỏi ghế để lấy đà nâng tạ, làm giảm hiệu quả cô lập cơ và gây căng thẳng cho vai.
- Ngửa cổ lên trên, gây áp lực nén không cần thiết lên cột sống cổ.
- Thả tạ nhanh mà không kiểm soát, làm mất đi áp lực trong giai đoạn hạ tạ (eccentric).
Mẹo tập luyện
- Tập trung vào việc thu và nâng xương bả vai cùng lúc thay vì chỉ kéo vai về phía tai.
- Giữ cổ ở vị trí trung tính trong suốt hiệp tập bằng cách cố định ánh nhìn xuống sàn dưới ghế.
- Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co thắt đỉnh điểm ở phần lưng trên.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp có kiểm soát với một khoảng dừng ngắn tại điểm co thắt đỉnh điểm. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này khác gì so với bài nhún vai với tạ đơn khi đứng?
Góc nghiêng có hỗ trợ ngực giúp tập trung áp lực vào cơ cầu vai giữa và cơ trám, đồng thời loại bỏ hoàn toàn tình trạng mỏi lưng dưới.
Bạn nên làm gì nếu bị đau vai hoặc cổ trong khi tập?
Dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn.
