Lưng · Tạ đơn
Chèo tạ đơn cúi người tay ngửa
Dumbbell bent over reverse row là bài tập kéo phức tạp nhắm vào cơ xô, cơ trám và cơ cầu vai giữa. Đây là bài tập phù hợp cho phần chính của buổi tập kéo thân trên đối với người tập ở mọi trình độ.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng cầm hai quả tạ đơn với kiểu nắm sấp.
- Gập người ở hông và gối, giữ lưng thẳng và thân nghiêng khoảng 45 độ.
- Để hai tạ buông thõng theo tay thẳng.
- Kéo tạ lên phía bụng dưới, đẩy khuỷu tay ra sau.
- Siết cơ lưng ở điểm cao nhất.
- Hạ xuống có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Cong lưng dưới gây áp lực không cần thiết lên cột sống và làm giảm áp lực lên cơ lưng trên.
- Dùng đà của thân người để kéo tạ thay vì dùng lực cơ bắp.
- Chỉ gập khuỷu tay mà không đẩy chúng ra sau sẽ chuyển trọng tâm bài tập sang cơ bắp tay trước.
Mẹo tập luyện
- Gập hông và gồng cơ lõi để giữ cột sống ở vị trí trung tính trong suốt mỗi lần lặp.
- Tập trung dẫn dắt chuyển động bằng khuỷu tay, đưa tạ về phía bụng dưới.
- Kiểm soát tốc độ khi hạ tạ thay vì để tạ rơi tự do ở cuối mỗi lần lặp.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần để phát triển cơ bắp và sức mạnh, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có giúp khắc phục tình trạng mất cân bằng sức mạnh không?
Có, việc sử dụng tạ đơn buộc mỗi bên lưng phải tự nâng tải trọng một cách độc lập, ngăn chặn bên mạnh hơn bù trừ cho bên yếu hơn.
Bạn nên làm gì nếu lưng dưới mỏi trước lưng trên?
Hãy giảm mức tạ để duy trì kỹ thuật gập hông đúng cách; nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
