Lưng · Tạ đơn
Chèo tạ đơn trên ghế dốc
Bài tập Incline Dumbbell Row (chèo tạ đơn trên ghế dốc) là bài tập kéo đa khớp nhắm vào cơ xô, cơ trám, cơ cầu vai giữa và cơ vai sau. Bằng cách loại bỏ đà từ thân người và giảm mỏi lưng dưới, đây là một bài tập tăng cơ hiệu quả, rất phù hợp để thực hiện ở giữa buổi tập lưng hoặc thân trên.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm úp ngực trên ghế dốc chỉnh ở góc 30-45 độ, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
- Để hai quả tạ thõng thẳng xuống dưới theo chiều dài cánh tay.
- Kéo tạ lên về phía hông bằng cách đẩy khuỷu tay ra sau.
- Siết hai bả vai lại với nhau ở điểm cao nhất.
- Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Nhấc ngực khỏi ghế sẽ tạo đà và chuyển áp lực từ lưng trên sang cột sống thắt lưng.
- Kéo tạ về phía ngực thay vì về phía hông sẽ khiến cơ tay trước (biceps) phải làm việc quá mức và ép vai vào tư thế không tự nhiên, dễ gây chấn thương.
- Thả tạ nhanh ở giai đoạn hạ tạ (eccentric) làm mất đi thời gian chịu áp lực hiệu quả và gây căng thẳng cho bao khớp vai.
Mẹo tập luyện
- Hãy đẩy khuỷu tay lên và ra sau về phía hông thay vì kéo thẳng lên trần nhà để tối ưu hóa sự tham gia của cơ xô.
- Dừng lại 1 giây ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để ép chặt hai xương bả vai vào nhau.
- Giữ cột sống cổ ở vị trí trung tính bằng cách nhìn về phía trước ghế thay vì ngửa cổ lên.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Nếu tập để tăng sức bền cơ bắp, hãy dùng tạ nhẹ hơn cho 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần, nghỉ 45 đến 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập Dumbbell Incline Row có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?
Có, việc tựa ngực vào ghế dốc giúp loại bỏ hoàn toàn áp lực lên cột sống, khiến nó trở thành bài tập thay thế tuyệt vời cho tư thế cúi người. Nếu thấy đau, hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Góc ghế nào là tốt nhất cho bài tập này?
Góc từ 30 đến 45 độ là phù hợp nhất với hầu hết mọi người, vì góc thấp hơn sẽ tập trung vào cơ xô, trong khi góc dốc hơn sẽ chuyển trọng tâm sang cơ vai sau và cơ cầu vai trên.
