Lưng · Tạ đơn
Nâng từ sàn tạ đơn
Dumbbell deadlift là một bài tập phức tạp nhắm vào cơ đùi sau, cơ mông và cơ dựng sống lưng dưới. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và thường được thực hiện ở phần đầu hoặc giữa buổi tập thân dưới hoặc các bài tập kéo.
- Dụng cụ
- Tạ đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn để trước đùi, lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Giữ ngực mở, vai mở ra sau và cơ bụng siết chặt.
- Gập hông và hơi chùng gối để hạ hai tạ xuống phía sàn, giữ tạ luôn sát hai chân.
- Hạ xuống tới khi bạn thấy căng ở cơ đùi sau hoặc khi tạ gần chạm sàn.
- Đạp qua gót chân và đẩy hông về trước để trở lại tư thế ban đầu, giữ lưng thẳng trong suốt động tác.
- Lặp lại đủ số lần bạn cần.
Lỗi thường gặp
- Việc cong lưng dưới trong quá trình hạ tạ gây áp lực cắt quá mức lên cột sống thắt lưng.
- Để tạ rời xa ống chân sẽ làm tăng cánh tay đòn và gây quá tải cho lưng dưới.
- Squat quá sâu thay vì gập hông sẽ làm chuyển hướng áp lực từ chuỗi cơ sau sang cơ đùi trước.
- Ưỡn cột sống quá mức ở đỉnh động tác tạo ra lực nén không cần thiết lên các đốt sống.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu động tác bằng cách đẩy hông ra sau thay vì gập đầu gối trước.
- Giữ cổ ở vị trí trung tính bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn cách bạn khoảng 3 feet.
- Gồng cơ xô trong suốt quá trình tập để giữ tạ trượt sát dọc theo chân của bạn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần để phát triển cơ bắp, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập deadlift với tạ đơn có đỡ đau lưng dưới hơn so với tạ đòn không?
Việc cầm tạ đơn ở hai bên giúp trọng tâm và quỹ đạo cổ tay tự nhiên hơn, thường làm giảm áp lực lên lưng dưới so với tạ đòn. Nếu bạn cảm thấy đau lưng nhói và kéo dài, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Sự khác biệt giữa dumbbell deadlift và dumbbell Romanian deadlift là gì?
Dumbbell deadlift truyền thống đòi hỏi gập gối nhiều hơn và phạm vi chuyển động hông ít hơn, giúp tác động vào cơ đùi trước cùng với chuỗi cơ sau. Ngược lại, Romanian deadlift tối đa hóa sự kéo giãn cơ đùi sau với độ gập gối tối thiểu.
