Tay sau · Tạ đơn

Duỗi qua đầu nghiêng tạ đơn

Dumbbell incline overhead extension là một bài tập cô lập được thiết kế để tập trung vào phần đầu dài của cơ tay sau bằng cách đặt nó vào trạng thái kéo giãn sâu. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện vào giữa hoặc cuối buổi tập tay hoặc buổi tập đẩy (push-day).

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Tạ đơn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm lên ghế dốc, lưng áp sát mặt ghế.
Cầm một tạ đơn bằng hai tay, nắm vào một đầu tạ, bắt đầu với tạ ở phía sau đầu.
Hai tay gập, khuỷu tay chỉ lên trên và tạ buông xuống phía sàn.
Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, duỗi tay để nâng tạ lên và ra xa đầu.
Giữ lòng bàn tay hướng vào nhau, đỡ phía dưới đầu trên của quả tạ.
Thực hiện có kiểm soát, luôn nắm chắc quả tạ.
Duỗi thẳng hai tay ở điểm cao nhất, tập trung dùng cơ tam đầu.
Từ từ gập khuỷu tay trở về vị trí ban đầu, đưa tạ ra sau đầu.

Lỗi thường gặp

Việc để khuỷu tay xòe ra ngoài quá mức sẽ làm giảm áp lực lên cơ tay sau và gây căng thẳng cho khớp vai.
Việc vung cánh tay trên ra trước và sau sẽ biến bài tập thành động tác pullover thay vì tập trung vào việc duỗi khuỷu tay.
Việc võng lưng dưới khỏi ghế làm giảm sự ổn định của cơ lõi và tăng áp lực lên cột sống thắt lưng.
Hạ tạ quá nhanh ở vị trí thấp nhất có thể gây nguy cơ chấn thương gân khuỷu tay đột ngột.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh ghế ở góc khoảng 45 đến 60 độ để tìm góc vai thoải mái trong khi vẫn duy trì được độ kéo giãn tối đa.
Giữ khuỷu tay hướng về phía trước và cố định thay vì để chúng bị lệch sang hai bên trong quá trình đẩy tạ.
Dừng lại một chút ở vị trí thấp nhất của mỗi lần lặp để loại bỏ quán tính và tối đa hóa áp lực lên phần đầu dài của cơ tay sau.

Hiệp và lần lặp

Hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả phì đại cơ bắp tối ưu.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên tập bài này trên ghế dốc thay vì ngồi thẳng?

Góc dốc hỗ trợ hoàn toàn cho thân người, giúp giảm áp lực lên lưng dưới đồng thời mở rộng góc vai để cơ tay sau được kéo giãn sâu hơn.

Bạn nên làm gì nếu động tác này gây đau khuỷu tay?

Hãy dừng tập ngay lập tức, thử giảm mức tạ hoặc điều chỉnh độ dốc của ghế, và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →